Το να κοιμάστε αρκετά και να παραμένετε δραστήριοι είναι δύο πυλώνες της καλής υγείας. Ωστόσο, νέα έρευνα δείχνει ότι, δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που στερούνται του χρόνου δεν έχουν την ικανότητα να κάνουν και τα δύο, ο ύπνος είναι το κλειδί για καλύτερη υγεία.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για την υγεία του ύπνου σας;
Ρίξτε μια ματιά στον ολοκαίνουργιο οδηγό αγοραστή με τις καλύτερες συσκευές παρακολούθησης ύπνου με συσκευές από Oura, Apple, Garmin και άλλες που σας βοηθούν να παρακολουθείτε και να βελτιστοποιείτε τον ύπνο σας
Ωστόσο, γνωρίζω από πρώτο χέρι πόσο δύσκολο είναι να πετύχεις όλους τους στόχους υγείας σου – 10.000 βήματα την ημέρα, οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα, 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, χρόνος για να μαγειρέψεις θρεπτικά τρόφιμα, μεσολάβηση, τέντωμα, η λίστα συνεχίζεται – γύρω από ένα πρόγραμμα πλήρους απασχόλησης και άλλες καθημερινές υποχρεώσεις.
Δυστυχώς, μερικές φορές ο ύπνος πρέπει να δώσει. Αλλά το νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στις 8 Δεκεμβρίου μπορεί να με κάνει να σκέφτομαι διαφορετικά να θυσιάσω τον ύπνο για επιπλέον μίλια από εδώ και στο εξής. Να γιατί…
Βασικά φαγητά
- Λιγότερο από το 13% των ανθρώπων κοιμούνται οκτώ ώρες και κάνουν 8.000 βήματα
- Ο ύπνος τουλάχιστον έξι ωρών σας δίνει τη μεγαλύτερη πιθανότητα να πετύχετε τους στόχους δραστηριότητας την επόμενη μέρα
- Η ποιότητα του ύπνου πρέπει να είναι πάντα προτεραιότητα
Η ερευνητική ομάδα Flinders με επικεφαλής τον Josh Fitton, υποψήφιο διδάκτορα στο Υγεία ύπνου FHMRIανέλυσε δεδομένα από περισσότερους από 70.000 παγκόσμιους χρήστες δύο συσκευών υγείας που είναι διαθέσιμες από τους καταναλωτές – έναν αισθητήρα ύπνου κάτω από το στρώμα και έναν ιχνηλάτη υγείας που φοριέται στον καρπό.
Η αποτελεσματικότητα του ύπνου επηρεάζει θετικά τον αριθμό των βημάτων της επόμενης ημέρας
Συνέλεξαν πάνω από 28 εκατομμύρια ημέρες ύπνου και δεδομένα μέτρησης βημάτων σε περίοδο τριάμισι ετών. Τα ευρήματά τους αποκάλυψαν ότι λιγότερο από το 13% των ανθρώπων πληρούν σταθερά τη συνιστώμενη διάρκεια ύπνου από επτά έως εννέα ώρες και τους στόχους σωματικής δραστηριότητας των 8.000 βημάτων την ημέρα.
Εν τω μεταξύ, το 16,5% των ανθρώπων κοιμάται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα και κάνει καθιστική ζωή, κάνοντας λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα.
Σύμφωνα με τη μελέτη, η αποτελεσματικότητα του ύπνου επηρεάζει θετικά τον αριθμό των βημάτων της επόμενης ημέρας.
Τελικά, τα ευρήματα δείχνουν ότι ο ύπνος καλής ποιότητας σας προετοιμάζει για μια δραστήρια μέρα. Έτσι, μπορείτε να χτυπήσετε δύο πουλιά (διαβάστε, στόχους υγείας) με μια πέτρα, ας πούμε έτσι.
Κοιμηθείτε καλύτερα, κινηθείτε περισσότερο
Ενώ είναι αλήθεια ότι υπάρχει σχέση μεταξύ ύπνος και σωματική απόδοση, με τον καλό ύπνο να ανοίγει το δρόμο για δυνατά αθλητικά αποτελέσματα και την άφθονη κίνηση που οδηγεί σε καλύτερη ποιότητα ύπνου, η νέα έρευνα δείχνει ότι είναι περισσότερο μονόδρομος.
Με περισσότερη ενέργεια, λιγότερη ομίχλη του εγκεφάλου και γενικά καλύτερη στάση (όλα τα δώρα που λαμβάνετε από έναν καλό ύπνο), δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όσοι κοιμούνται καλύτερα κινούνται περισσότερο την επόμενη μέρα. Ειλικρινά, ποιος θέλει να συρθεί έξω για μια βόλτα ή να πάει στο γυμναστήριο όταν τρέχετε άδειο; Σίγουρα όχι εγώ.
Η έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Flinders διαπίστωσε ότι ο άφθονος ύπνος έχει ισχυρότερη θετική επίδραση στη σωματική δραστηριότητα την επόμενη μέρα (οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν καλύτερα πέτυχαν υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας) από ό,τι το αντίστροφο (η περισσότερη κίνηση δεν ενίσχυε απαραίτητα την ποιότητα του ύπνου).
“Οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν καλά έτειναν να κινούνται περισσότερο την επόμενη μέρα, αλλά κάνοντας επιπλέον βήματα δεν βελτίωσε πραγματικά τον ύπνο εκείνη τη νύχτα. Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία του ύπνου εάν θέλουμε να ενισχύσουμε τη σωματική δραστηριότητα”, λέει ο επικεφαλής συγγραφέας Josh Fitton.
Αυτό σημαίνει ότι εάν δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο, είναι πιο πιθανό να φτάσετε στα επίπεδα δραστηριότητας την ημέρα, δίνοντάς σας περισσότερες πιθανότητες να φτάσετε τόσο στον ύπνο όσο και στις καθημερινές συστάσεις άσκησης.
Έτσι, όταν η επιλογή όλων αυτών των πλαισίων στόχων για την υγεία κάθε μέρα αισθάνεται συντριπτική, βεβαιωθείτε ότι έχετε σημειώσει πρώτα επτά έως οκτώ ώρες ύπνου.
Ποιότητα πάνω από ποσότητα
Τώρα, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αντικαταστήσετε όλη την άσκησή σας για περισσότερες ώρες αναπαύοντας κάτω από τα σκεπάσματα (αν και ξέρω ότι αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δελεαστικό αυτήν την εποχή του χρόνου). Στην πραγματικότητα, η εφημερίδα αποκάλυψε ότι το γλυκό σημείο για την άφθονη δραστηριότητα δεν ήταν η μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.
Το έχω ξαναπεί και θα το ξαναπώ: Η ποιότητα του ύπνου είναι σημαντική όσο και η ποσότητα ύπνου – ένα συναίσθημα που αντηχεί η Fitton.
«Τα δεδομένα μας έδειξαν ότι ο ύπνος περίπου έξι με επτά ώρες τη νύχτα συνδέθηκε με τα υψηλότερα βήματα της επόμενης ημέρας», λέει.
“Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τον ύπνο σας επειδή η ποιότητα είναι εξίσου σημαντική. Οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν πιο αποτελεσματικά, που σημαίνει ότι περνούσαν λιγότερο χρόνο γυρίζοντας και γυρίζοντας, ήταν σταθερά πιο δραστήριοι.”
3 τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
Εντάξει, πώς μπορείτε πραγματικά να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος σας είναι καλής ποιότητας; Από τη βελτίωση της γενικής υγιεινής του ύπνου σας μέχρι την επένδυση στον χώρο ύπνου σας, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία να ξεκουραστείτε καλά.
Εδώ είναι οι τρεις κορυφαίες συμβουλές μου, μετά από έρευνα για τον ύπνο κάθε μέρα για περισσότερο από ένα χρόνο…
1. Κοιμηθείτε στη σωστή θερμοκρασία
Ένα δροσερό υπνοδωμάτιο είναι φιλικό προς τον ύπνο. Να είστε ιδιαίτερα ζεστό ύπνο ή όχι, οι ειδικοί στον ύπνο συμβουλεύουν να μειώσετε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας.
Αυτό σημαίνει να χτυπάτε τον θερμοστάτη αρκετή ώρα πριν τον ύπνο ή να ανοίγετε ένα παράθυρο εάν χρειάζεται, καθώς η καλύτερη θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 68 και 77 F (20 και 25 °C).
Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας πρέπει να πέσει για να κοιμηθείτε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια πτώση της θερμοκρασίας δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει ορμόνες που προκαλούν ύπνο, όπως η μελατονίνη, βοηθώντας σας να νυστάζετε και να πέφτετε χωρίς να πετάγεται και να γυρίζει.
2. Επενδύστε στο στρώμα σας
Τα στρώματα έχουν γενικά διάρκεια ζωής 10 ετών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να σας γίνει αναβάθμιση εάν αρχίσετε να αισθάνεστε εξογκώματα ή χτυπήματα ή παρατηρείτε πόνο όταν ξυπνάτε το πρωί.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τις προσωπικές σας ανάγκες ύπνου όταν ψωνίζετε στρώματα. Για παράδειγμα, οι ζεστοί ύπνοι θα βρουν το ιδανικό τους κρεβάτι στον οδηγό μας για το καλύτερο στρώμα ψύξης, ενώ ο καλύτερος οδηγός μας για τον πόνο στην πλάτη προσφέρει καθοδήγηση σε οποιονδήποτε παλεύει με τον νυχτερινό πόνο.
3. Ευθυγραμμίστε τον κιρκάδιο ρυθμό σας
Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα και ο εγκέφαλός σας θα συνηθίσουν να παράγουν ορμόνες υπνηλίας την ώρα του ύπνου, βοηθώντας σας να απομακρυνθείτε γρήγορα και ενισχύοντας τις ορμόνες εγρήγορσης (κορτιζόλη) το πρωί, δίνοντάς σας ενέργεια για να αντιμετωπίσετε την ημέρα.
Εκτός από τη συνοχή του ύπνου, μπορείτε να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας εκθέτοντας τον εαυτό σας στο φως του ήλιου τα πρωινά (ένα κορυφαίο ξυπνητήρι ανατολής κάνει θαύματα αυτή την εποχή του χρόνου) και ακολουθώντας μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα τα βράδια.
