Εδώ, στο γραφείο γυμναστικής Tom’s Guide, δεν αγαπάμε τίποτα περισσότερο από μια περίεργη και υπέροχη τάση γυμναστικής — από την ιαπωνική μέθοδο περπατήματος μέχρι τον Τζέφινγκ, τα έχουμε δοκιμάσει όλα. Φέτος, προπονούμαι για τον έκτο μου μαραθώνιο, και τον πρώτο μου μαραθώνιο από τότε που γέννησα τον γιο μου πριν από δύο χρόνια. Μια μέθοδος που υποστηρίζεται από την επιστήμη για την οποία έχω ακούσει όταν πρόκειται να γίνω καλύτερος, πιο γρήγορος, είναι η νορβηγική μέθοδος 4×4, γι’ αυτό μίλησα με τον Andy Carr, Master Trainer και Head of Fitness, Snap Fitness UKγια να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτήν την προσέγγιση στην εκπαίδευση.
Δημιουργήθηκε από την Ομάδα Έρευνας για την Καρδιολογική Άσκηση στο Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας (NTNU), η μέθοδος 4×4 είναι μια συνεδρία διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που μπορεί να εφαρμοστεί σε όλες τις προπονήσεις σας. “Η ομορφιά του νορβηγικού 4×4 έγκειται στην προσαρμοστικότητά του. Μπορεί να εφαρμοστεί στο τρέξιμο, στην ποδηλασία, στην κολύμβηση, στην κωπηλασία ή ακόμα και στο παραδοσιακό καρδιο γυμναστηρίου”, λέει ο Carr.
Όπως πάντα, εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό, μιλήστε με έναν εξειδικευμένο ειδικό πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε νέο.
Τι είναι η νορβηγική προπόνηση 4×4;
Το κλειδί για αυτήν την προπόνηση είναι να ολοκληρώσετε το μέρος της άσκησης υψηλής έντασης στο 85-95% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220 — για παράδειγμα, είμαι 33, οπότε ο μέγιστος καρδιακός μου ρυθμός είναι 187 παλμοί ανά λεπτό (bpm). Αυτό σημαίνει ότι για αυτήν την προπόνηση, ο καρδιακός μου ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 158-177 bpm. Ο ευκολότερος τρόπος για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι να φοράτε έναν από τους καλύτερους ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης.
Η προπόνηση έχει ως εξής:
- Προθέρμανση: 5 έως 10 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή τζόκινγκ.
- Διαστήματα: Για τέσσερα λεπτά, τρέξτε στο 85 έως 95% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Θα πρέπει να αισθάνεστε δύσκολο και δύσκολο να μιλήσετε με πλήρεις προτάσεις μέχρι το τέλος του πρώτου λεπτού.
- Ενεργή αποκατάσταση: Για τρία λεπτά, εργαστείτε για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο 60 – 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού μετατρέποντας το τρέξιμό σας σε αργό τρέξιμο ή περπάτημα.
- Επανάληψη: Επαναλάβετε τα παραπάνω διαστήματα και τις οδηγίες ενεργής ανάκτησης για τέσσερις γύρους συνολικά.
- Δροσιστείτε: 5 έως 10 λεπτά αργό περπάτημα, ακολουθούμενο από ελαφρές διατάσεις.
Ποια είναι τα οφέλη;
«Το κύριο πλεονέκτημα του νορβηγικού 4×4 είναι η αποδεδειγμένη ικανότητά του να ενισχύει το VO2 Max, το μέτρο του πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιεί το σώμα σας το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης», εξηγεί ο Carr. “Ένα υψηλότερο VO2 Max όχι μόνο ενισχύει την απόδοση, αλλά συνδέεται επίσης με μια μεγαλύτερη, πιο υγιή ζωή.”
Εάν δεν έχετε χρόνο, αυτή είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε. «Είναι αποδοτικό από άποψη χρόνου, καίει θερμίδες γρήγορα και ταιριάζει σε πολυάσχολα προγράμματα», λέει ο Carr. «Στόχευσε να κάνεις την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα ή ακόμα και μία φορά ως μέρος της ευρύτερης ρουτίνας σου για αξιοσημείωτα καρδιαγγειακά οφέλη».
Αποφύγετε να κάνετε αυτήν την προπόνηση περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα και βεβαιωθείτε ότι δίνετε χρόνο στο σώμα σας να αναρρώσει μεταξύ των συνεδριών. “Όπως συμβαίνει με κάθε προπόνηση υψηλής έντασης, η αποκατάσταση είναι το κλειδί. Η υπερένταση και η μυϊκή καταπόνηση είναι πραγματικοί κίνδυνοι εάν πιέσετε πολύ ή παραλείψετε τις προθέρμανση και την ψυχραιμία. Ακούστε το σώμα σας και θυμηθείτε ότι οι ημέρες ανάπαυσης είναι μέρος της διαδικασίας”, λέει ο Carr.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
