Συνεργάζομαι με πολλούς πελάτες άνω των 65 ετών και αρκετοί από αυτούς δεν μπορούν να μπουν σε ένα χαλάκι γιόγκα για παραδοσιακές βασικές ασκήσεις. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι παραλείπουμε την ημέρα.
Η ενίσχυση του πυρήνα σας είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους. Οι μύες του πυρήνα, όπως η εγκάρσια κοιλία και οι εσωτερικοί λοξοί σας, παίζουν βασικό ρόλο στην αναπνοή, τη στάση και την ισορροπία σας – ένα κύριο μέλημα για πολλούς ηλικιωμένους που θέλουν να αρχίσουν να ασκούνται τακτικά.
Εάν εκπαιδεύω κάποιον που έχει προβλήματα κινητικότητας, θα χρησιμοποιήσω αυτές τις τέσσερις ασκήσεις σε καθιστή θέση ως μέρος του προγράμματος ενδυνάμωσης του πυρήνα. Ακόμα κι αν μπορείτε να κατεβείτε στο πάτωμα, η ενσωμάτωση αυτών των κινήσεων μπορεί να φέρει κάποια ποικιλία και πρόκληση στις προπονήσεις για τους κοιλιακούς σας.
Πώς να κάνετε τις 4 ασκήσεις πυρήνα καθιστών
Δεν θα χρειαστείτε εξοπλισμό εκτός από μια καρέκλα για αυτήν την προπόνηση.
Να ελέγχετε πάντα την ιατρική σας ομάδα πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα. Συνιστώ επίσης να συναντήσετε έναν πιστοποιημένο personal trainer, ειδικά αν μόλις ξεκινήσατε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Μπορούν να διορθώσουν τυχόν προβλήματα φόρμας και να σας παρέχουν τροποποιήσεις ή εναλλακτικές λύσεις, εάν χρειαστεί.
Εκτελέστε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις για 1-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Εάν είστε σχετικά νέος στην άσκηση, ξεκινήστε από το κάτω άκρο αυτών των περιοχών και σταδιακά αυξήστε καθώς αυξάνετε τη δύναμη.
Οι ασκήσεις είναι:
1. Καθιστή συστροφή κορμού
- Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα σας απασχολημένο.
- Σταυρώστε τα χέρια σας και φέρτε τα χέρια σας στους ώμους σας.
- Στρίψτε προς τα δεξιά, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή.
- Επιστροφή στο κέντρο.
- Στρίψτε προς τα αριστερά.
- Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο πλευρών σας για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2. Καθιστή ανύψωση γονάτων
- Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή.
- Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο.
- Γυρίστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
- Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο.
- Γυρίστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα.
- Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο πλευρών σας για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Πλάγια κάμψεις καθιστών
- Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Δουλέψτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Στρέψτε τον αριστερό σας αγκώνα προς το πάτωμα, πιέζοντας τους μύες στην αριστερή πλευρά του κορμού σας.
- Επιστροφή στο κέντρο.
- Στρέψτε τον δεξιό σας αγκώνα προς το πάτωμα, πιέζοντας τους μύες στη δεξιά πλευρά του κορμού σας.
- Επιστροφή στο κέντρο.
- Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο πλευρών σας για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Καθιστά ποδήλατα
- Καθίστε όρθια στην άκρη μιας καρέκλας.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή.
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και στοχεύστε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και στοχεύστε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο πλευρών σας για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Εάν δεν μπορείτε να φέρετε τον αγκώνα σας μέχρι το γόνατό σας, δουλέψτε σε μειωμένο εύρος.
Οφέλη από τις βασικές ασκήσεις 4 καθιστών
Οι ασκήσεις σε αυτή την προπόνηση στοχεύουν αρκετούς μύες στον πυρήνα: τον ορθό κοιλιακό, εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως η σταθεροποίηση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της κίνησης, η υποστήριξη των εσωτερικών οργάνων σας, η διευκόλυνση διαφόρων φυσιολογικών διεργασιών και η διατήρηση της στάσης σας.
Πολλές τυπικές ασκήσεις πυρήνα γίνονται ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, κάτι που μπορεί να μην ενδείκνυται για άτομα με συγκεκριμένους τραυματισμούς ή κινητικές προκλήσεις. Οι ασκήσεις σε αυτήν την προπόνηση γίνονται όλες σε καθιστή θέση, καθιστώντας τις προσιτές στα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης και ικανότητας. Μπορούν επίσης εύκολα να τροποποιηθούν ή να προχωρήσουν υπό την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου προσωπικού γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Επιστροφή στα Έξυπνα ρολόγια
