Η ομορφιά μιας όρθιας προπόνησης κοιλιακών είναι ότι δεν χρειάζεστε ένα χαλάκι, πολύ χώρο ή να κατεβείτε στο έδαφος για καμία από τις ασκήσεις. Αυτό σας διευκολύνει να χωρέσετε σε μια κουραστική μέρα, είτε γυμνάζεστε στο σπίτι, είτε δεν έχετε χώρο είτε προτιμάτε να μείνετε εντελώς μακριά από το πάτωμα.
Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει ότι είναι ευκολότερο ή προσφέρει λιγότερα αποτελέσματα. Εκπαιδευτής Pilates Πόρτια Σελίδα κατασκεύασε αυτή τη βασική προπόνηση πέντε κινήσεων για να δείξετε ότι μπορείτε ακόμα να προκαλέσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας χωρίς χαλάκι ή παραδοσιακές ασκήσεις δαπέδου.
Τι είναι η προπόνηση;
1. Όρθια “Hollow” Scoop + Reach + Deep Squat
- Σταθείτε ψηλά, τα πόδια στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα απαλά.
- Εκπνεύστε και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα πάνω και προς τα μέσα (σκεφτείτε: πλευρά έως γοφούς, κοιλιά).
- Κρατώντας τη σέσουλα, αγγίξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας τη σέσουλα.
- Κρατώντας τα χέρια ψηλά, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε πίσω και κάτω σε ένα βαθύ, χαμηλό squat
- Ισιώστε τα πόδια, χαμηλώστε τα χέρια και σηκώστε τις φτέρνες σε μια ισορροπία
- Επαναλάβετε, κινούμενοι αργά προς τα κάτω και προς τα πάνω
2. High Knee Twist με Extension
- Σηκώστε αργά το δεξί σας γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου.
- Περιστρέψτε τα πλευρά σας προς το ανασηκωμένο γόνατο (όχι προς τα κάτω).
- Χαμηλώστε το πόδι και εκτείνετε πίσω ενώ περιστρέφετε & εκτείνεστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Επαναλάβετε 5-10 φορές από τη μία πλευρά, επαναλάβετε την ίδια ποσότητα από την άλλη.
- Κάντε το πιο δύσκολο: Σηκώστε το γόνατο ψηλότερα από το ύψος του ισχίου και/ή κρατήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
3. Πλάγιο Πλαϊνό Crunch
- Σταθείτε ψηλά, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
- Μετατοπίστε το βάρος στο ένα πόδι.
- Σηκώστε το αντίθετο πόδι προς τα έξω.
- Τραβήξτε τα πλευρά σας προς το ανασηκωμένο ισχίο σας σαν ένα πλάγιο τσάκισμα.
- Χαμηλώστε το πόδι και τσακίστε προς την άλλη πλευρά.
- Επαναλάβετε 5-10 φορές από κάθε πλευρά.
- Κάντε το πιο δύσκολο: Κρατήστε το πόδι ανασηκωμένο όλο το διάστημα. Οι λοξοί σας θα κάνουν καταγγελία!
4. Woodchop Squat & Twist
- Φέρτε τα χέρια σας μαζί πάνω από τον δεξιό σας ώμο.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και μετά κόψτε δυνατά προς τα κάτω προς το αριστερό ισχίο.
- Κάντε παύση στο κάτω μέρος, σταματήστε την ορμή και μετά επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε.
- Επαναλάβετε 5-10 φορές από κάθε πλευρά.
5. Κράτημα αιώρησης με ένα πόδι με περιστροφή
- Σταθείτε ψηλά με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι, μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι.
- Σηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου.
- Επεκτείνετε το δεξί πόδι ευθεία προς τα εμπρός, δημιουργώντας ένα ανάποδο σχήμα L ενώ περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και λυγίστε το δεξί γόνατο.
- Ισιώστε το πόδι που στέκεται και στρίψτε το πίσω στο κέντρο.
- Επαναλάβετε 5-10 φορές. Αλλάξτε τα πόδια.
Τι καλό έχουν οι όρθιες προπονήσεις κοιλιακών;
Οι όρθιες ασκήσεις κοιλιακών προκαλούν τον πυρήνα με πιο όρθιο, καθημερινό τρόπο από τις ασκήσεις στο πάτωμα. Αντί να εργάζεστε από μια σταθερή θέση σε ένα χαλάκι, ζητάτε από το σώμα σας να παραμένει σταθερό ενώ στέκεστε, κινείστε και ισορροπείτε, κάτι που φυσικά φέρνει περισσότερο τον πυρήνα στο παιχνίδι.
Ο εκπαιδευτής Pilates Page εξηγεί ότι αυτή η ρουτίνα λειτουργεί στον πυρήνα μέσω της περιστροφής, της αντιπεριστροφής και της πλευρικής σταθερότητας, των τύπων δύναμης που χρησιμοποιείτε όταν περπατάτε, σηκώνετε ή αλλάζετε κατεύθυνση. Επειδή είστε στα πόδια σας, η ισορροπία γίνεται επίσης μέρος της πρόκλησης, και ακόμη και μικρές ταλαντεύσεις αναγκάζουν τους βαθύτερους μύες να ενεργοποιηθούν.
Περιλαμβάνει επίσης στοιχεία ελεγχόμενης ισχύος και όρθιας κούφιας εργασίας, η οποία ζητά από τον πυρήνα να απορροφήσει και να ανακατευθύνει τη δύναμη αντί απλώς να συγκρατήσει την ένταση. Το αποτέλεσμα είναι ένα πιο δυνατό, πιο ευαίσθητο μεσαίο τμήμα, χωρίς να χρειάζεται σανίδες ή τσακίσματα.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
