Παραλείψτε τις τυπικές σανίδες προς όφελος μιας από τις αγαπημένες μου εναλλακτικές λύσεις για κοιλιακούς – το σκυλί πουλί με κορδόνια. Εμπλέκει τους μύες παντού μέσω δυναμικής κίνησης, στοχεύοντας όχι μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά και τους μυς του βαθύ πυρήνα σας. Προσθέστε σε αυτό την επιπλέον αντίσταση στα χέρια και τα πόδια σας, καθώς και την προέκταση του ισχίου που δουλεύει τους γλουτιούς σας, και θα έχετε τον εαυτό σας έναν καυστήρα για όλο το σώμα.
Ειλικρινά μου αρέσει να διδάσκω αυτήν την άσκηση, αλλά είναι εύκολο να κάνεις λάθος, γι’ αυτό ανατρέξτε στις παρακάτω συμβουλές μου για να διατηρήσετε τη φόρμα σας τόσο δυνατή όσο ο πυρήνας σας. Θα χρειαστείτε απλώς μια από τις καλύτερες ζώνες αντίστασης για να τυλίξετε γύρω από το χέρι και το πόδι σας και είστε έτοιμοι. Δείτε πώς να κάνετε το σκυλί πουλί σανίδας και τα οφέλη του.
Πώς να κάνετε το σκυλί πουλί σανίδα
Πως:
- Στερεώστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης κάτω από τον δεξιό σας αντίχειρα
- Γάντζωσε το αντίθετο άκρο γύρω από το αριστερό σου πόδι
- Ξεκινήστε με μια ψηλή σανίδα με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας
- Εμπλέξτε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας για να δημιουργήσετε μια ισχυρή βάση
- Κρατήστε τους γοφούς σας παράλληλα με το χαλάκι σας καθώς απλώνετε το δεξί σας χέρι μακριά από εσάς και το αριστερό σας πόδι πίσω. Στοχεύστε στο ύψος των ώμων και των γοφών και προσπαθήστε να αποφύγετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης σας
- Κάντε παύση, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά, κινούμενοι με έλεγχο.
Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το χέρι και το πόδι σας και εκπνεύστε καθώς τα σηκώνετε ενάντια στην αντίσταση της ταινίας. Συνιστώ να εξασκηθείτε χωρίς πρώτα τη ζώνη αντίστασης ή να έρθετε στα γόνατά σας εάν χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη. Για επιπλέον κοιλιακή εργασία, δοκιμάστε να φέρνετε τον αγκώνα και το γόνατό σας να συναντιούνται κάτω από το σώμα σας με μια κίνηση τσακίσματος κάθε επανάληψη για να δουλέψετε τον πυρήνα σας πιο σκληρά και να στοχεύσετε περισσότερους από τους λοξούς που τρέχουν στη μέση σας.
Τα οφέλη
Αυτή είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα, αλλά δοκιμάζει επίσης τη σταθερότητα, την ισορροπία και τον έλεγχό σας κρατώντας τους μύες σας υπό ένταση όλη την ώρα ενώ κινείτε τα άκρα σας σε ένα εύρος κίνησης. Αν και οι σανίδες απαιτούν όντως τα χέρια και τα πόδια σας για να λειτουργήσουν, αυτή η παραλλαγή τις δουλεύει πιο σκληρά καθώς κινούνται για να σπρώξουν την αντίσταση της μπάντας.
Όσο πιο χοντρή είναι η ταινία, τόσο πιο σκληρός γίνεται ο σκύλος σανίδας, γι’ αυτό προτείνω επίσης μερικές επαναλήψεις εξάσκησης για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση με τη σωστή φόρμα. Στόχος 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά και 3 σετ. Προσθέστε το σε μια υπάρχουσα προπόνηση κοιλιακών ή χρησιμοποιήστε το ως αυτόνομη άσκηση ενεργοποίησης αν προτιμάτε.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
