Ως δρομέας, δεν θεωρώ δεδομένους τους μηριαίους μου. Με την περίοδο του ανοιξιάτικου μαραθωνίου να πλησιάζει όσο πλησιάζουμε προς τη νέα χρονιά, δεν ανακατεύομαι όταν πρόκειται να κάνω τακτικές εργασίες ενδυνάμωσης για να υποστηρίξω τους στόχους τρεξίματος για το 2026.
Στο τελευταίο μου μπλοκ προπόνησης χρησιμοποιούσα το Runna, μια από τις καλύτερες εφαρμογές τρεξίματος, για να παραμείνω στην κορυφή της δύναμης και της προετοιμασίας της προπόνησης στον μαραθώνιο. Αυτό που μου αρέσει είναι ότι οι προπονήσεις ενδυνάμωσης έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν ειδικά το τρέξιμο, αντί να ρίχνουν γενικές κινήσεις δύναμης που μπορεί να χτίσουν κάποιους μύες, αλλά κάνουν ελάχιστα για την πρόληψη τραυματισμών ή αφήνουν τα πόδια σου πολύ κουρασμένα για να χτυπήσουν τους ρυθμούς σου.
Μια κίνηση που πραγματικά απολαμβάνω, και νιώθω τα οφέλη της, είναι το ισομετρικό κράτημα του οπίσθιου μηριαίου με ένα πόδι. Είναι λίγο μπουκιά, αλλά είναι μια άσκηση χαμηλής συντήρησης που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Το έχω χρησιμοποιήσει στο γυμναστήριο με έναν πάγκο ή μπλοκ, και στο σπίτι με τίποτα περισσότερο από τον καναπέ.
Πώς να κάνετε ένα ισομετρικό κράτημα μηριαίου με ένα πόδι
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τη φτέρνα του ενός ποδιού σε πάγκο, σκαλοπάτι, κουτί ή στιβαρή καρέκλα. Σηκώστε το άλλο πόδι ώστε να είναι από το έδαφος.
- Πιέστε μέσα από τη φτέρνα στην ανυψωμένη επιφάνεια και σηκώστε τους γοφούς σας σε μια θέση γέφυρας.
- Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε το στην κορυφή για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε τους γοφούς σας ανυψωμένους και το σώμα σας όσο πιο ακίνητο γίνεται, εστιάζοντας στο να κατεβάσετε τη φτέρνα σας.
- Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα με έλεγχο.
- Ενώ κρατάτε τη γέφυρα, γείρετε απαλά τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς την οροφή για να δεσμεύσετε τους γλουτούς σας και να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε δυνατή, επίπεδη θέση.
Πλεονεκτήματα του ισομετρικού συγκρατήματος οπίσθιου μηριαίου με ένα πόδι
Αυτή είναι μια από εκείνες τις ασκήσεις που φαίνονται αρκετά ανεπιτήδευτες, αλλά όσο περισσότερο το κρατάτε, τόσο περισσότερο πρέπει να λειτουργούν οι οπίσθιοι μηριαίους σας. Η ισορροπία στο ένα πόδι με ανυψωμένους γοφούς ενισχύει τη δύναμη χωρίς τη μεγάλη κόπωση που μπορεί να παραμείνει στο επόμενο τρέξιμό σας. Το βρήκα ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης στον μαραθώνιο, όπου θέλετε να κάνετε ενδυνάμωση για να υποστηρίξετε τα χιλιόμετρα σας και όχι να την ανταγωνίζεστε.
Ενώ αισθάνομαι αυτή την άσκηση πιο έντονα στους μηριαίους και στους γλουτιούς μου, ζητά επίσης από τους γοφούς σας να παραμείνουν ωραίοι και υγιείς στο παρασκήνιο. Το να διατηρείτε τη λεκάνη σας σε επίπεδο και ελεγχόμενο βοηθά στη σταθερότητα του ισχίου με την πάροδο του χρόνου, ακόμα κι αν δεν είναι η κύρια αίσθηση που παρατηρείτε κατά τη διάρκεια του κρατήματος. Είναι ένα πιο αθόρυβο όφελος, αλλά εξακολουθεί να έχει σημασία για τους δρομείς.
Υπάρχει επίσης μια σταθερή βασική πρόκληση σε αυτήν την άσκηση. Για να σταματήσετε τα ισχία σας να πέφτουν ή να περιστρέφονται, η άσκηση απαιτεί από εσάς να παραμένετε κολλημένοι στο μέσο σας. Σε συνδυασμό με το Παραλλαγές πλευρικής σανίδας με ταινίες που έχω χρησιμοποιήσει σε αυτό το μπλοκ προπόνησης, αυτού του είδους η εργασία βοηθά τους γοφούς σας να κρατιούνται καλύτερα καθώς αυξάνεται η κούραση, έτσι ώστε το τρέξιμο να αισθάνεται πιο ελεγχόμενο στο σημείο όπου η φόρμα συχνά αρχίζει να γλιστράει.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Επιστροφή στο Wearables & Fitness Tech
