Όταν γυμναζόμαστε συστηματικά και εντατικά, το σώμα μας χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της προπόνησης και να επιταχύνει την αποκατάσταση. Η αθλητική διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο σ’ αυτό, βοηθώντας μας να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ακόμα και τις ημέρες ξεκούρασης.
Αθλητισμός και διατροφή
Γενικά, οι αθλητές καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού από τον γενικό πληθυσμό, γιατί το φαγητό ισοδυναμεί με ενέργεια. Ωστόσο, δεν υπάρχει μία λύση που να ταιριάζει σε όλους. Η εξατομίκευση είναι το κλειδί για μια ισορροπημένη και αποδοτική διατροφή. Ανάλογα με τους στόχους μας (όπως αύξηση μυϊκής μάζας ή απώλεια βάρους) οι διατροφικές μας ανάγκες διαφέρουν. Όταν η σωστή διατροφή συνδυάζεται με τακτική άσκηση, μπορεί να ενισχύσει τις επιδόσεις μας και να μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα συνολικά.
Ας δούμε τώρα τα βασικά σημεία που χρειάζεται να γνωρίζουμε:
Ενυδάτωση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνουμε νερό και ηλεκτρολύτες μέσω της εφίδρωσης. Η επαρκής πρόσληψη νερού πριν, κατά και μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη. Αυτό πάνω-κάτω μεταφράζεται ως:
- Τουλάχιστον 500 ml νερού 2–3 ώρες πριν από την άσκηση
- Περίπου 120 ml κάθε 15–20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Συνεχής κατανάλωση νερού όλη την ημέρα
Τα αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες μπορούν να χρησιμοποιούνται σε δραστηριότητες διάρκειας άνω των 60 λεπτών.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Δεν πρέπει να τους αποφεύγουμε· αντίθετα, είναι σημαντικό να τους ενσωματώνουμε σε κάθε γεύμα, ειδικά πριν από την άσκηση. Ιδανικές πηγές υδατανθράκων πριν την προπόνηση:
- Φρούτα (μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια)
- Βρώμη
- Ρύζι
Αν η προπόνησή μας διαρκεί πάνω από μία ώρα, είναι χρήσιμο να λαμβάνουμε υδατάνθρακες και κατά τη διάρκειά της, για άμεση ενέργεια.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό των μυών μας. Συμβάλλει στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- Ψάρια (όπως ο σολομός)
- Αυγά
- Γιαούρτι
- Όσπρια
- Κοτόπουλο
- Τόφου
- Τυριά με χαμηλά λιπαρά
Επιπλέον, πρωτεϊνικά ροφήματα μπορούν να βοηθήσουν όταν δεν υπάρχει χρόνος για κανονικό γεύμα. Είναι ιδανικό να καταναλώνουμε 25–35 γραμμάρια πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση.
Λιπαρά
Τα υγιεινά λιπαρά λειτουργούν ως δευτερεύουσα πηγή ενέργειας και βοηθούν το σώμα μας να απορροφά καλύτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Καλές επιλογές είναι:
- Ελαιόλαδο (ωμό, κατά προτίμηση)
- Αβοκάντο
- Λιπαρά ψάρια (όπως σκουμπρί, σολομός)
Συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα, όπως η σκόνη πρωτεΐνης ή τα pre-workout ποτά, μπορούν να είναι χρήσιμα, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα κανονικά γεύματα. Ο στόχος είναι η διατροφή μας να βασίζεται κυρίως σε φυσικά τρόφιμα.
Πότε πρέπει να προγραμματίζω αυτά τα γεύματα;
Ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων είναι εξίσου σημαντικός με την ποιότητα των τροφών που καταναλώνετε. Αυτό είναι ένα ενδεικτικό πρόγραμμα:
- Στόχος: 3 κυρίως γεύματα με σνακ ενδιάμεσα
- Τουλάχιστον 1–2 ώρες πριν την προπόνηση: Ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη
- Αμέσως μετά την προπόνηση: πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων για αποκατάσταση.
Ειδήσεις υγείας σήμερα
Μία επίσκεψη στον ανδρολόγο: Υπογονιμότητα, υπογοναδισμός και ανδρική κλιμακτήριος
Εντοπίστηκαν βιοδείκτες που συνδέονται με συμπτώματα long COVID
Η ενδομητρίωση αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης [μελέτη]
VIA: iatronet.gr
