Μετά από 15 χρόνια ως πιστοποιημένος personal trainer (και ακόμη περισσότερο ως καλός, παλιομοδίτικος αρουραίος γυμναστικής), δεν θα θεωρούσα ποτέ τον εαυτό μου «αρχάριο» όταν πρόκειται για άσκηση. Αλλά μετά από εννέα μήνες εγκυμοσύνης και μια δύσκολη περίοδο μετά τον τοκετό, έχω σταματήσει τις συνηθισμένες βαριές προπονήσεις μου.
Το να βγω από το σπίτι και να μπω στο γυμναστήριο ήταν δύσκολο, γι’ αυτό συχνά βασίζομαι στις προπονήσεις του YouTube για να παραμένω ενεργός καθημερινά. Σε μια αναζήτηση, βρήκα την προπονήτρια Maddie Lymburner (γνωστή και ως MadFit) και την πρόσφατη ρουτίνα της για «απόλυτους αρχάριους». Το περιέγραψε ως απλό και χωρίς εξοπλισμό, κάτι που φαινόταν κατάλληλο δεδομένων των τωρινών μου στόχων. Αποφάσισα να κυκλοφορήσω το δικό μου χαλάκι γιόγκα και δοκιμάστε το.
Πώς να κάνετε την προπόνηση αρχαρίων 20 λεπτών της Maddie Lymburner
Όπως αναφέρει ο Lymburner, δεν θα χρειαστείτε εξοπλισμό εκτός από ένα χαλάκι γιόγκα.
Η προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση καρδιο τεσσάρων κινήσεων, ακολουθούμενη από μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται για 40 δευτερόλεπτα η καθεμία. Υπάρχουν 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των περισσότερων κινήσεων, με μερικά διαλείμματα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των τμημάτων.
Οι ασκήσεις είναι:
- Καταλήψεις
- Καλημέρα
- Lunges
- Σούμο οκλαδόν με ανύψωση φτέρνας
- Οκλαδόν σούμο με ανύψωση χεριού «W».
- Κύκλοι μπράτσων
- Πτηνόσκυλοι
- Σανίδες
- Κραντσάκια
- Γέφυρες γλουτών
Ο Lymburner ολοκληρώνει τα πράγματα με μια επανάληψη της προθέρμανσης καρδιο.
Ήμουν κάτι παραπάνω από εξοικειωμένος με όλες τις ασκήσεις στην προπόνηση του Lymburner, αλλά αυτή η ρουτίνα υπογράμμισε πόσο σημαντικό είναι να το επαναφέρεις στα βασικά μερικές φορές. Να τι σκέφτηκα.
1. Οι ασκήσεις είναι βασικές, αλλά είναι σημαντικό να τις κατακτήσεις
Κάθε φορά που αρχίζω να εργάζομαι με έναν πελάτη αρχικού επιπέδου, επικεντρώνομαι πάντα σε ασκήσεις όπως γέφυρες γλουτών και birddogs πρώτα. Μόλις αποκτήσουν λίγη δύναμη, θα αρχίσω να τους διδάσκω κινήσεις όπως squats, lunges και καλημέρα.
Ήμουν χαρούμενος που ο Lymburner συμπεριέλαβε όλες αυτές τις ασκήσεις σε αυτήν την προπόνηση αρχαρίων. Ακόμη καλύτερα, ενσωματώνει κατάλληλες τροποποιήσεις και παρέχει ευνόητους δείκτες φόρμας (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Ήταν χρήσιμο να αφιερώσουμε λίγο χρόνο στην εστίαση στα βασικά. Όταν επέστρεψα σε μια πιο βαριά προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος την επόμενη μέρα, η φόρμα μου ήταν καλύτερη και ένιωθα ότι έχω μεγαλύτερο έλεγχο της κίνησης. Πιθανότατα θα χρησιμοποιήσω αυτή την προπόνηση ως εκτεταμένη προθέρμανση στο μέλλον.
2. Οι λεκτικές ενδείξεις του Lymburner ήταν εξαιρετικές
Οι περισσότεροι fitness influencers δεν ξοδεύουν πολύ χρόνο μιλώντας. Δεν με πειράζει προσωπικά, καθώς προτιμώ να ακούω μουσική από τη φλυαρία. Ωστόσο, οι καλές λεκτικές ενδείξεις είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για έναν αρχάριο – είναι εύκολο να κάνετε πολλές από τις βασικές ασκήσεις λανθασμένα, προετοιμάζοντας σας για δυσπροσαρμοστικά μοτίβα κίνησης και τραυματισμούς.
Το Lymburner δίνει εξαιρετικές λεκτικές ενδείξεις σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αναλύει τη σωστή φόρμα για όλα τόσο καθαρά όσο και περιγραφικά, κάτι που με βοήθησε να βρω καλύτερη θέση για ορισμένες από τις ασκήσεις.
Εάν είστε νέος στην τακτική άσκηση, οι λεκτικές ενδείξεις του Lymburner καθιστούν αυτήν την προπόνηση μια εξαιρετική επιλογή για το σπίτι.
3. Η αργή κίνηση έκανε τα πράγματα προκλητικά
Συνήθως θα συμβουλεύω τους αρχάριους πελάτες να επιβραδύνουν τις ασκήσεις, για να διασφαλίσουν ότι ξοδεύουν χρόνο σε κάθε μέρος της κίνησης. Το να πηγαίνεις πολύ γρήγορα είναι ένα χαρακτηριστικό για το οποίο φταίω κι εγώ, ειδικά σε προπονήσεις που χρησιμοποιούν μια χρονομετρημένη δομή διαστήματος.
Από τότε που επέστρεψα στην άσκηση μετά την εγκυμοσύνη, προκάλεσα τον εαυτό μου να δουλέψει με πιο αργό ρυθμό, ώστε να μπορέσω να ανοικοδομήσω σωστά τα επίπεδα δύναμής μου. Δεν βιάστηκα σε καμία από τις ασκήσεις αυτής της ρουτίνας, γεγονός που έκανε τον μυ να «καίει» πολύ πιο έντονο. Ήταν μια εξαιρετική υπενθύμιση ότι το να πηγαίνεις αργά και να εστιάζεσαι στην καλή φόρμα μπορεί μερικές φορές να είναι τόσο δύσκολο όσο το να φορτώνεις μια κίνηση με πολύ βάρος.
Ακόμα κι αν εργάζεστε για χρόνια, η επιβράδυνση του ρυθμού σας μπορεί να εξασφαλίσει ότι ασκείτε σωστά τους σωστούς μύες.
4. Το cardio finisher με άφησε με κομμένη την ανάσα
Μου άρεσε που ο Lynburner επέλεξε να ξαναδείτε τις ασκήσεις καρδιο στο τέλος της προπόνησης. Σου δίνει την επιλογή να ανεβάζεις τα πράγματα, να προσθέτεις άλματα σε συγκεκριμένες κινήσεις ή να επιταχύνεις τον ρυθμό σου.
Επειδή ο πρώτος γύρος καρδιο δεν ήταν τόσο δύσκολος για μένα, ακολούθησα τις προτάσεις της. Όταν φτάσαμε στην τελική άσκηση, είχα πολύ πιο κομμένη ανάσα από ό,τι περίμενα, μου Το Apple Watch μετράει τον καρδιακό μου ρυθμό στους 148 παλμούς ανά λεπτό.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους που μου αρέσουν τα χρονομετρημένα διαστήματα — μπορείτε να επιλέξετε τον δικό σας ρυθμό και τη δυσκολία σας και πραγματικά να κάνετε την προπόνηση αυτή που σας ταιριάζει. Οι αρχάριοι μπορούν να τροποποιήσουν τις κινήσεις όπως απαιτείται και οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορεί να δυσκολευτούν να κινηθούν πιο γρήγορα ή να προσθέσουν πλειομετρικά στοιχεία. Αυτή είναι μια προσαρμόσιμη προπόνηση που είναι κατάλληλη για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
