Είμαι personal trainer — αν μπορούσα να διαλέξω μόνο ένα τέντωμα στο πάνω μέρος του σώματος για να το δοκιμάσεις, θα ήταν αυτό

Όταν πηγαίνω σε ένα μάθημα γιόγκα (το οποίο είναι περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα), εμφανίζομαι πάντα 10 λεπτά νωρίτερα για να μπορώ να κάνω ένα γρήγορο τέντωμα στο χαλάκι μου. Το πρώτο τέντωμα στο οποίο γυρίζω κάθε φορά για να ανοίξω το πάνω μέρος του σώματός μου είναι η στάση μου για αποκατάσταση που ονομάζεται υποστηριζόμενο ψάρι, αλλά μου αρέσει να προσθέτω λίγο επιπλέον για τους ώμους και τα lats μου.

Έχω πολύ σφιχτούς μύες στο στήθος και τους ώμους, μαζί με έναν προηγούμενο τραυματισμό του στροφικού πετάλου και κάποια καμπούρια που σχετίζονται με την εργασία όλα αυτά τα χρόνια, τα οποία έπαιξαν ρόλο στη δημιουργία πολλών εντάσεων στο πάνω μέρος του σώματος.

Για αυτόν τον λόγο, προσπαθώ να απελευθερώσω το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και το στήθος μου πριν από οποιοδήποτε είδος γιόγκα ή άρσης βαρών για να βελτιώσω τη φόρμα, τη στάση και την ευθυγράμμισή μου. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την παραλλαγή μου στην υποστηριζόμενη στάση ψαριού και τα οφέλη από τη δοκιμή της μόνοι σας. Προτείνω επίσης ένα από τα τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα που βοηθούν στην υποστήριξη του σώματός σας.

Πώς το κάνεις;

Στόχος να κρατήσετε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 έως 60 δευτερόλεπτα, αν όχι περισσότερο. Καθώς κρατάτε το τέντωμα, αφήστε τη βαρύτητα να χαλαρώσει τους ώμους και τους αγκώνες σας και προσπαθήστε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε βαθιά. Μην πιέζετε τίποτα, αλλά τραβήξτε απαλά τους αγκώνες σας προς τα κάτω προς το χαλάκι.

Προσέξτε να στηρίζετε σωστά τη σπονδυλική σας στήλη χρησιμοποιώντας α μπλοκ γιόγκα ή κάτι παρόμοιο, τοποθετώντας το ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας, όχι χαμηλότερα από το σημείο όπου θα καθόταν ένας αθλητικός ιμάντας σουτιέν (στη μέση της πλάτης κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης). Το ύψος και ο προσανατολισμός είναι προσωπικές επιλογές. Όσο υψηλότερο είναι το μπλοκ, τόσο ισχυρότερη είναι η πόζα.

Ο λαιμός σας είναι μέρος της σπονδυλικής σας στήλης, γνωστό ως αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, οπότε προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι η κορυφή του κεφαλιού σας έρχεται σε επαφή με το χαλάκι, έτσι ώστε ο λαιμός σας να στηρίζεται και να μην κρέμεται στον αέρα.

Δείτε πώς να το κάνετε:

• Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα (στη ρύθμιση ύψους της επιλογής σας) κάθετα στο χαλάκι σας για τη μέση/άνω πλάτη σας. Μπορείτε να προσθέσετε ένα για να στηρίξετε το κεφάλι σας εάν θέλετε ή να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα σε όλο το κεφάλι και την πλάτη σας
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο μπλοκ (ή εναλλακτικό) και χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Εάν μπορείτε και θέλετε, κατεβάστε το στέμμα του κεφαλιού σας στο χαλάκι και κλείστε τα μάτια σας
• Μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια σας μακριά από εσάς ή να φέρετε τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίξουν και να ανοίξετε τα γόνατά σας στα πλάγια για ένα απαλό τέντωμα της βουβωνικής χώρας και του ισχίου. Εναλλακτικά, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο χαλάκι
• Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα
• Από την υποστηριζόμενη στάση ψαριού, φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πιέστε ελαφρά τις ωμοπλάτες μαζί και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω για να ανοίξετε το στήθος σας και να τεντώσετε τα lats. Κρατήστε τη θέση.

Ποια είναι τα οφέλη;

Η στάση ψαριού με υποστήριξη είναι γνωστή ως στάση που ανοίγει την καρδιά στη γιόγκα, προσφέροντας μια υποστηριζόμενη πλάτη χρησιμοποιώντας στηρίγματα όπως τούβλα ή στηρίγματα για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και μερικές φορές του κεφαλιού.

Ανασηκώνοντας το στήθος πάνω από τους γοφούς και χαλαρώνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω, διευρύνετε το μπροστινό μέρος των ώμων και του στήθους σας, ενώ δημιουργείτε ένα απαλό τόξο στη σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι εξαιρετικό για τη στάση, καθώς βοηθά απαλά (και παθητικά) να επεκτείνει τη σπονδυλική στήλη και να ανακουφίσει την ένταση κατά μήκος της πλάτης σας.

Μου αρέσει να προσθέσω την επιπλέον στάση του να τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να λυγίζετε τους αγκώνες σας, σαν να κάνετε ηλιοθεραπεία. Αυτό με βοηθά να ανοίξω περισσότερο το στήθος και τους ώμους μου και βαθαίνει το τέντωμα στα πολύ σφιχτά lats μου κατά μήκος της εξωτερικής πλάτης.

Για αυτή την παραλλαγή, όσο στηρίζεται ο λαιμός σας, δεν πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο κεφάλι σας. Μπορείτε να προσαρμόσετε το μπλοκ ανάλογα, ανάλογα με το πόσο έντονο είναι το τέντωμα για εσάς. Εάν επιλέξετε να χαμηλώσετε το στέμμα του κεφαλιού σας στο χαλάκι, μπορεί να παρατηρήσετε ένα τέντωμα στο λαιμό σας, το οποίο είναι φυσιολογικό. συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε από τη μύτη σας.

Ίσως λιγότερο συζητημένο είναι το πώς να βγείτε με ασφάλεια από τη στάση. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος για να προστατεύσει την πλάτη σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πάνω και τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας για να μην ζαλιστείτε. Από εδώ, μπορείτε να κυλήσετε στο πλάι ενώ αφαιρείτε το μπλοκ. Εάν το μπλοκ είναι στη ρύθμιση υψηλότερου ύψους, σκύψτε πρώτα προς τα εμπρός.

Το πάνω μέρος του σώματός σας θα πρέπει να αισθάνεται πιο ανοιχτό και χαλαρό μετά την εκτέλεση αυτής της διάτασης και μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε πιο ήρεμοι. Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση για να δοκιμάσετε εάν έχετε ένταση στην πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη και αν θέλετε να ανοίξετε το στήθος, τους ώμους και τους γοφούς σας.

Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε αυτήν τη στιγμή μια κατάσταση υγείας, ασθένεια ή τραυματισμό ή είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό, σας συμβουλεύω να ζητήσετε πρώτα ιατρική συμβουλή πριν δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση για πρώτη φορά.

Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide στο Instagram για περισσότερες προπονήσεις, ρουτίνες, συμβουλές και κόλπα.

Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.

Περισσότερα από το Tom’s Guide