Στα 15 μου χρόνια ως πιστοποιημένος personal trainer, έχω συνεργαστεί με πολλούς ανώτερους πελάτες σε ένα ευρύ φάσμα ικανοτήτων. Πολλοί από αυτούς εξέφρασαν ανησυχίες για την έναρξη μιας ρουτίνας φυσικής κατάστασης, ανησυχώντας ότι οι περιορισμοί κινητικότητας θα τους εμπόδιζαν να κάνουν ασκήσεις στο πάτωμα.
Μερικές από τις αγαπημένες μου κινήσεις για τους γοφούς, τους γλουτούς και τον κορμό γίνονται ξαπλωμένοι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ανεβείτε στο πάτωμα για να τις κάνετε. Ήμουν αρκετά τυχερός να έχω ένα στιβαρό τραπέζι μασάζ για την πελατεία μου στο γυμναστήριο, αλλά το δικό σας κρεβάτι μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα. Εάν μόλις αρχίσατε να ασκείστε τακτικά, σκεφτείτε να συναντήσετε έναν προσωπικό γυμναστή για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα.
Δεν θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό για αυτή τη ρουτίνα, αλλά καθώς δυναμώνετε, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης ή ακόμα και ελαφρούς αλτήρες.
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν από το χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους, προχωρώντας όσο χτίζετε δύναμη και αντοχή.
Οι ασκήσεις είναι:
1. Γέφυρα γλουτών
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
- Ασχολήστε τον πυρήνα σας.
- Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας με έλεγχο.
- Συνεχίστε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
2. Διαφάνειες φτέρνας
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια.
- Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας.
- Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σύρετε την αριστερή φτέρνα προς τους γοφούς σας.
- Σύρετε την αριστερή σας φτέρνα πίσω στην αρχική θέση.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σύρετε τη δεξιά φτέρνα προς τους γοφούς σας.
- Σύρετε τη δεξιά φτέρνα σας πίσω στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο πλευρών για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
3. Πλάγια ανυψώσεις ποδιών
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, ακουμπώντας το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι.
- Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας.
- Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και ευθυγραμμίστε το δεξί σας πόδι ακριβώς πάνω από το αριστερό σας πόδι.
- Πιέστε το δεξί ισχίο και σηκώστε αργά το δεξί πόδι στον αέρα.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
- Κατεβάστε το δεξί πόδι με έλεγχο.
- Συνεχίστε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Πορεία ύπτια
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
- Ασχολήστε τον πυρήνα σας.
- Σηκώστε τη δεξιά φτέρνα και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος.
- Χαμηλώστε τη δεξιά φτέρνα σας με έλεγχο.
- Σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα και φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος.
- Χαμηλώστε την αριστερή φτέρνα σας με έλεγχο.
- Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο πλευρών για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Ποια είναι τα οφέλη;
Οι κινήσεις σε αυτή τη ρουτίνα στοχεύουν αρκετούς μύες στον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματος, συγκεκριμένα την εγκάρσια κοιλία, τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο, τον ελάχιστο γλουτιαίο, τους μηριαίους και τους απαγωγείς ισχίου. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών γίνεται ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε, καθώς υποστηρίζουν την ισορροπία σας, βοηθούν στη σταθερότητα ολόκληρου του σώματος και προστατεύουν το κάτω μέρος της πλάτης.
Αυτές οι ασκήσεις γίνονται παραδοσιακά στο πάτωμα, αλλά η μετακίνηση τους σε υψηλότερη επιφάνεια όπως ένα κρεβάτι μπορεί να τις κάνει πιο προσιτές σε ένα ευρύτερο φάσμα ανθρώπων. Έχουν χαμηλή πρόσκρουση και είναι ευκολότερες στις αρθρώσεις από ασκήσεις όπως squats ή sit-ups, και μπορούν να τροποποιηθούν ή να προχωρήσουν υπό την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου επαγγελματία φυσικής κατάστασης.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
