Γνωρίζουμε εδώ και πολύ καιρό ότι η άσκηση μπορεί να τονώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος, βελτιώνοντας τη συνολική ευεξία. Αλλά σύμφωνα με μια ανασκόπηση που αναδημοσιεύτηκε το 2026, μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Η κριτική, που δημοσιεύτηκε στο Βιβλιοθήκη Cochraneαξιολόγησε 73 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και συμπεριέλαβαν σχεδόν 5.000 άτομα με κατάθλιψη (πολλοί που είχαν δοκιμάσει φάρμακα), από τις οποίες 69 από τις δοκιμές συνεισέφεραν δεδομένα. Η αποστολή; Για τη μέτρηση της κατάθλιψης και της διάθεσης και την αξιολόγηση του κατά πόσον εναλλακτικές προσεγγίσεις, όπως η άσκηση, θα μπορούσαν να ξεπεράσουν τα φάρμακα όπως τα αντικαταθλιπτικά ή την ψυχολογική θεραπεία.
Να τι ανακάλυψε η κριτική.
Άσκηση και κατάθλιψη: τι έδειξε η έρευνα;
Η ανασκόπηση στοχεύει να «προσδιορίσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης σε σύγκριση με άλλες ενεργές παρεμβάσεις για την κατάθλιψη σε ενήλικες (ψυχολογικές θεραπείες, φαρμακολογικές θεραπείες ή εναλλακτικές παρεμβάσεις όπως η φωτοθεραπεία)», αναφέρει η έρευνα. Με άλλα λόγια, μπορεί η άσκηση να ανταποκρίνεται στις παραδοσιακές μορφές θεραπείας;
Για παράδειγμα, 10 δοκιμές (414 συμμετέχοντες) συνέκριναν την άσκηση με ψυχολογική θεραπεία και βρήκαν «λίγη έως καθόλου διαφορά στην επίδρασή τους στα συμπτώματα κατάθλιψης στο τέλος της θεραπείας. Υπήρχαν παρόμοια αποτελέσματα στη μακροχρόνια παρακολούθηση».
Επιπλέον, πέντε δοκιμές (330 συμμετέχοντες) συνέκριναν την άσκηση με τη φαρμακολογική θεραπεία για να «διαπιστωθεί ότι μπορεί να υπάρχει μικρή έως καθόλου διαφορά στην επίδρασή τους στα συμπτώματα κατάθλιψης στο τέλος της θεραπείας. Τα στοιχεία ήταν πολύ αβέβαια στη μακροχρόνια παρακολούθηση».
Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και μπορεί «να είναι μετρίως πιο αποτελεσματική από μια παρέμβαση ελέγχου για τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης». Οι ερευνητές προτείνουν επίσης ότι θα μπορούσε να είναι «όχι περισσότερο ή λιγότερο αποτελεσματικό από τις ψυχολογικές ή φαρμακολογικές θεραπείες». Ωστόσο, αυτό βασίζεται σε μερικές μικρές δοκιμές όπου η μακροχρόνια παρακολούθηση μπορεί να είναι σπάνια.
Οι ερευνητές λένε ότι εάν πραγματοποιηθεί περαιτέρω έρευνα, η ποιότητα των δοκιμών θα πρέπει να βελτιωθεί εξετάζοντας το είδος (και τις πτυχές) της άσκησης που είναι αποτελεσματικές για ποιους ανθρώπους και γιατί.
Η επιστήμη πίσω από το πώς η σωματική δραστηριότητα ενισχύει τη διάθεση
Η άσκηση απελευθερώνει αρκετές ορμόνες για καλή αίσθηση ενώ βελτιώνει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Σκεφτείτε τη σεροτονίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, τη γνωστική λειτουργία, τη μάθηση και τη μνήμη, τις ενδορφίνες, που ενεργούν ως φυσικό παυσίπονο και τονώνει τη διάθεση, τη ντοπαμίνη, η οποία σχετίζεται με τις ορμόνες που αισθάνεστε καλά, καθώς και φυσικούς ενισχυτές ενέργειας όπως η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη και η αυξητική ορμόνη.
Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση χάρη στα σωματικά (και ψυχικά) οφέλη της, τα οποία θα μπορούσαν ενδεχομένως να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Πολλοί που ασκούνται αναφέρουν καλύτερος ύπνος και χαλάρωση, επίσης, που και τα δύο μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. Ανάλογα με την άσκηση που απολαμβάνετε, η άσκηση σε διαφορετικές ώρες της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε τη συνολική υγιεινή του ύπνου.
Η τακτική άσκηση μπορεί ακόμη και να προωθήσει πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, όπως να αποφασίσετε τι θα επιλέξετε να φάτε. Όταν νιώθουμε άγχος, μπορεί να στραφούμε σε φαγητά ανακούφισης ή αλκοόλ για να μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε, ενώ η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους και να δημιουργήσει χώρο για πιο υγιεινές επιλογές.
Τέλος, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους (ειδικά στη φύση) μπορεί να βελτιώσει τη δημιουργικότητα, την εστίαση και την έκθεση στη βιταμίνη D, τα οποία είναι όλα εξαιρετικά για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Οι αναποδιές (και πώς να τις καταπολεμήσετε)
Δυστυχώς, ζούμε σε έναν κόσμο όπου τα φάρμακα συνταγογραφούνται ευκολότερα από την άσκηση. Ωστόσο, οι γιατροί και οι ειδικοί θα συμβουλεύουν τις περισσότερες φορές τους ασθενείς να εξετάσουν τις συνήθειες άσκησης και διατροφής τους.
Για τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη, το να βρουν το κίνητρο και την ενέργεια για να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης είναι ένα τεράστιο εμπόδιο. Ωστόσο, ένας συνδυασμός και των τριών θεραπειών (άσκηση, φαρμακευτική αγωγή και θεραπεία) θα μπορούσε να είναι μια πύλη στην άσκηση για να ξεπεραστεί το πρώτο εμπόδιο. Τούτου λεχθέντος, κάθε άτομο είναι διαφορετικό και θα χρειαστεί μια προσεκτικά παρακολουθούμενη και προσαρμοσμένη προσέγγιση.
Λοιπόν, πώς ξεκινάτε και πόση άσκηση είναι αρκετή;
Ο Κλινική Mayo προτείνει μερικές συμβουλές για να βοηθήσει:
- Βρείτε κάτι που σας αρέσει: Κάτι στο οποίο μπορείτε να επιμείνετε είναι καλύτερο από το να πιέζετε τον εαυτό σας σε προπόνηση υψηλής έντασης ή τρέξιμο. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας ταιριάζει, όπως η κηπουρική ή το περπάτημα, ως σημείο εκκίνησης.
- Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή μια ρουτίνα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.
- Να είστε ρεαλιστές: Σκεφτείτε τι μπορείτε να διαχειριστείτε αυτή τη στιγμή και, στη συνέχεια, αυξήστε σιγά σιγά με την πάροδο του χρόνου. Μην βιαστείτε για κάτι που δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε μακροπρόθεσμα.
- Αξιολογήστε τα εμπόδια στην άσκηση: Γράψτε τυχόν εμπόδια που μπορεί να σας εμποδίσουν να ασκηθείτε, όπως να βρίσκεστε σε δημόσιο χώρο. Αυτό θα σας βοηθήσει να βρείτε λύσεις, όπως η άσκηση στο σπίτι ή νωρίς το πρωί, για παράδειγμα, όταν είναι πιο ήσυχα.
- Αποφύγετε την τιμωρία: Προσπαθήστε να δίνετε στον εαυτό σας εύσημα για κάθε κομμάτι της άσκησης σας κάνω διαχειριστείτε αντί να τιμωρείτε τον εαυτό σας για όποιες μέρες χάνετε.
Ξεκινήστε από μικρά, ώστε η άσκηση να μην σας κουράζει και προσπαθήστε να χτίζετε σιγά-σιγά, όπως να κάνετε καθημερινή βόλτα, γιόγκα ή τζόκινγκ. Οι ομαδικές προπονήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μιας αίσθησης κοινότητας και να μειώσουν τα συναισθήματα απομόνωσης και μοναξιάς, επομένως αξίζει να παρακολουθήσετε τοπικές εκδηλώσεις και μαθήματα γυμναστηρίου κοντά σας, αν θέλετε να ασκηθείτε με ανθρώπους.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
