Ως Επεξεργαστής Χαρακτηριστικών Ύπνου για τον Οδηγό Tom’s, γνωρίζω πόσο αποτελεσματικές μπορεί να είναι οι μέθοδοι αναπνοής για να αποκοιμηθείτε. Είτε αποκοιμηθείτε γρήγορα το βράδυ είτε ξανακοιμηθείτε αφού ξυπνήσετε, οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να κάνουν θαύματα.
Ειδικά για ανθρώπους σαν εμένα που έχουν ανήσυχο μυαλό. Αν ξυπνάω τη νύχτα ή δεν μπορώ να κοιμηθώ, το μυαλό και η καρδιά μου τρέχουν.
Αλλά κάθε φορά που δοκίμασα το διάσημο 4 7 8 μέθοδος αναπνοής σε αυτές τις στιγμές, δεν λειτουργεί. Αντίθετα, νιώθω τον πανικό και το άγχος μου να αυξάνονται περισσότερο και να είμαι ξύπνιος για περισσότερο.
Συμβουλεύτηκα τρεις ειδικούς για να τους ρωτήσω γιατί η μέθοδος αναπνοής 4 7 8 δεν λειτουργεί για μένα και τι να δοκιμάσω.
Γιατί η μέθοδος αναπνοής 4 7 8 είναι δύσκολη για ανήσυχους ανθρώπους σαν εμένα
Η μέθοδος αναπνοής 4 7 8 αναφέρεται στην εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, κράτημα για επτά και εκπνοή για οκτώ μετρήσεις.
Νόμιζα ότι ακουγόταν αρκετά απλό και εφικτό, αλλά Charlotte Marshπιστοποιημένος προπονητής αναπνοής, διαφωνεί. «Είναι πολύ περίπλοκο και αισθάνεται πάρα πολύ», λέει.
«Η μετάβαση σε ένα 4-7-8 που αντιστοιχεί συνολικά… ένας κύκλος αναπνοής 19 δευτερολέπτων» που ο συγγραφέας λέει «είναι ένα μεγάλο αίτημα για κάθε ενήλικα».
Ο Marsh εξηγεί ότι αυτό συμβαίνει επειδή ο μέσος ενήλικας παίρνει περίπου 21 αναπνοές ανά λεπτό, όπου η μέθοδος αναπνοής 4 7 8 σημαίνει ότι παίρνετε μόνο 3. «Έτσι είναι απολύτως κατανοητό ότι ένας 4-7-8 αισθάνεται πολύ δύσκολος», προσθέτει.
Μια άλλη φιλική προς το άγχος μέθοδος αναπνοής που πρέπει να δοκιμάσετε
Για όσους βιώνουν νυχτερινό άγχος μυαλά, ξεκινώντας αργά και απλά είναι το καλύτερο.
«Για την αντιμετώπιση του άγχους αυτή τη στιγμή, συνιστώ τεχνικές που δίνουν έμφαση στην εκπνοή και δεν έχουν συγκράτηση της αναπνοής», λέει Ανούσκα Σενπιστοποιημένος καθηγητής αναπνοής.
“Για παράδειγμα, η αναπνοή με σφιγμένα χείλη, η οποία περιλαμβάνει την εισπνοή από τη μύτη και την αργή εκπνοή από τα σφιγμένα χείλη. Το σφίξιμο των χειλιών μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε μεγαλύτερες εκπνοές, επειδή ο αέρας απελευθερώνεται πιο αργά.”
«Το Breathwork θα πρέπει πάντα να ασκείται χωρίς καταπόνηση», λέει η Anouska. «Ποτέ δεν πρέπει να αισθάνεστε ότι σας κόβεται η αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας πρακτικής αναπνοής».
«Αν οι μετρήσεις είναι πολύ μεγάλες, θα μπορούσατε να τις συντομεύσετε διατηρώντας τις αναλογίες περίπου τις ίδιες», συμβουλεύει.
3 συμβουλές για τη χρήση ασκήσεων αναπνοής για να νικήσετε το άγχος και να κοιμηθείτε καλά
Ενώ θα υπάρχουν ορισμένες μέθοδοι αναπνοής που είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε, οι ειδικοί έχουν προσφέρει μερικές γενικές συμβουλές για το πώς να αρχίσετε να εξασκείτε την αναπνοή ως μέρος του νυχτερινή ρουτίνα.
1. Εξασκηθείτε στις μεθόδους αναπνοής όταν δεν είστε ανήσυχοι
«Η πλειονότητα των ενηλίκων με άγχος δεν αναπνέει καλά, επομένως η εργασία για την αναπνοή σας όταν ΔΕΝ είστε ανήσυχοι είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε», λέει ο Marsh. Αυτό σας βοηθά να προσαρμοστείτε σε νέους τρόπους αναπνοής χωρίς να αυξάνετε το άγχος σας.
Ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να προσθέσετε εξάσκηση στη νυχτερινή σας ρουτίνα. Το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι το βράδυ χωρίς να έχετε στο μυαλό σας μια λίστα υποχρεώσεων για την ημέρα είναι μια χαλαρωτική στιγμή για εξάσκηση. Και όσο καλύτερα το καταφέρνετε, τόσο πιο χαλαροί θα αισθάνεστε, οπότε το πιο γρήγορα θα αποκοιμηθείς.
Επιπλέον, οι άνθρωποι είναι πλάσματα συνήθειας που αγαπούν τη ρουτίνα. Εάν κάνετε κάτι συγκεκριμένο κάθε βράδυ πριν τον ύπνο, το σώμα σας θα αρχίσει να αναγνωρίζει ότι είναι ώρα να αρχίσει να κουράζει, κάνοντας τον ύπνο ευκολότερο.
2. Χτίστε την αναπνοή κρατά αργά
“Πρέπει να χτίζετε σταδιακά το μοτίβο της αναπνοής σας. Έχω διδάξει πρακτικές αναπνοής από το 2002 και αυτό είναι ένα πολύ συνηθισμένο λάθος που βλέπω στους μαθητές μου”, λέει Κέιτ Λιντςδάσκαλος ενσυνειδητότητας και ιδρυτής της Healthy Happy Yoga.
«Ξεκινήστε απλά παρατηρώντας την αναπνοή σας όπως είναι», λέει. Ρωτήστε τον εαυτό σας κατά προσέγγιση πόσο διαρκεί η εισπνοή και η εκπνοή σας, ώστε να κατανοήσετε τη βασική σας γραμμή.
“Στη συνέχεια αρχίστε να συντομεύετε την εισπνοή σας κατά 1 μέτρηση. Κάντε έναν ήχο αναστεναγμού από τη μύτη σας όταν εκπνέετε”, συμβουλεύει ο Lynch. “Θα παραταθεί. Πάρτε το χρόνο σας”, μας υπενθυμίζει.
Και ο Marsh συμφωνεί. “Προσπαθήστε να επιβραδύνετε την αναπνοή σας σταδιακά, απλώς βρείτε τη ροή της αναπνοής σας και ακολουθήστε την. Στη συνέχεια προσπαθήστε να επιβραδύνετε πολύ σταδιακά τον ρυθμό σας και εστιάστε ιδιαίτερα στο να κάνετε την εκπνοή ελαφρώς μεγαλύτερη από την εισπνοή.”
«Αυτό στέλνει σήματα στο νευρικό σας σύστημα και θα σας βοηθήσει να μεταβείτε σε μια παρασυμπαθητική κατάσταση (ξεκούραση και χαλάρωση)», εξηγεί.
3. Μην εξασκηθείτε για πολύ
Καθώς ξεκινάτε, απλώς δοκιμάστε μικρές κρατήσεις αναπνοής για ένα μικρό χρονικό διάστημα πριν επιστρέψετε στην κανονική αναπνοή.
«Κάνω μόνο 4 ή 5 γύρους και μετά επιστρέφω στη φυσική αναπνοή», λέει ο Lynch. «Συνήθως στον δεύτερο κύκλο των 4 γύρων, νιώθω τη μετατόπιση, ακόμα κι αν είμαι πραγματικά ανήσυχος».
Η εξάσκηση κάνει τέλειο. Μην περιμένετε ότι μια άσκηση αναπνοής θα λειτουργήσει αμέσως, αντ ‘αυτού, η ενίσχυση της αναπνοής σας θα την κάνει πολύ πιο αποτελεσματική.
