Το caterpillar walk θεωρείται το «χρυσό πρότυπο» για την κινητικότητα και την ευελιξία του κάτω σώματος — δείτε πώς να το κάνετε

Υπάρχουν ασκήσεις κινητικότητας που απλώς χτυπούν διαφορετικά όταν πρόκειται να κάνετε πραγματική διαφορά στο σώμα σας – και το περπάτημα με κάμπια είναι μια τέτοια κίνηση.

Ως προπονητής που απολαμβάνει μια σειρά από δραστηριότητες, από τη γιόγκα και το τρέξιμο μέχρι την άρση βαρών και το Pilates, η πλάτη, οι γοφοί και οι οπίσθιοι μηριαίους μου ξοδεύουν πολύ χρόνο δουλεύοντας σκληρά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πάντα ζεσταίνομαι με τη βασική μου τράπεζα δυναμικών διατάσεων. το caterpillar walk είναι αυτό που διδάσκω και χρησιμοποιώ συχνά μόνος μου.

Θεωρείται το χρυσό πρότυπο για την κινητικότητα και την ευελιξία της οπίσθιας αλυσίδας, καθώς εκτείνεται κατά μήκος του πίσω μέρους του σώματός σας, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης μέχρι τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες, ξυπνώντας επίσης τους ώμους και τα χέρια σας. Δείτε πώς ακριβώς να το κάνετε και τα οφέλη που μπορείτε να περιμένετε.

Ως υπενθύμιση, εάν είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό, αναρρώνετε από τραυματισμό ή αντιμετωπίζετε μια κατάσταση υγείας, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε κάτι νέο.

Πώς να κάνετε το περπάτημα της κάμπιας

Μπορεί να έχετε ακούσει σκουλήκια ιντσών πριν, στο σημείο που στέκεστε, κυλήστε τη σπονδυλική σας στήλη για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, περάστε τα χέρια σας σε μια θέση σανίδας, μετά περάστε τα χέρια σας πίσω και τυλίξτε τη σπονδυλική σας στήλη για να σταθείτε ξανά. Αυτό είναι πολύ παρόμοιο, εκτός από το να περπατάτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, που σημαίνει ότι θα προχωρήσετε προς τα εμπρός κατά μήκος του εδάφους.

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, αλλά θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για να κάνετε τα πράγματα πιο άνετα.

Δείτε πώς:

• Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Καθώς εκπνέετε, κυλήστε αργά προς τα κάτω στη σπονδυλική στήλη σας, φτάνοντας τα δάχτυλά σας για να αγγίξετε το έδαφος. Εάν έχετε σφιχτά μηριαία ή έχετε μακριά άκρα, κάντε περισσότερη κάμψη στα γόνατά σας
• Κοιτάξτε για λίγο ανάμεσα στα πόδια σας για να απελευθερώσετε την ένταση στο λαιμό σας
• Ανυπομονώ. Αρχίστε να περπατάτε τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να φτάσετε σε μια ψηλή θέση σανίδας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς, οι γοφοί ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους και ο πυρήνας να δεσμεύεται (σκεφτείτε να βάλετε το στομάχι σας με φερμουάρ και να τεντώσετε)
• Μπορείτε να προσθέσετε ένα push-up για να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας, αλλά αυτό είναι προαιρετικό
• Δέστε τις μύτες των ποδιών σας προς τα χέρια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας ψηλά με μια απαλή κάμψη στα γόνατά σας. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά και σπρώξτε το έδαφος μακριά με τα χέρια σας για να δημιουργήσετε χώρο κάτω από το σώμα σας
• Μόλις τα πόδια σας είναι ακριβώς πίσω από τα χέρια σας σε μια θέση διπλώματος προς τα εμπρός (χέρια και πόδια φυτεμένα), τυλίξτε αργά μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη για να σταθείτε, με το κεφάλι σας να ανεβαίνει τελευταίο.

Ολοκληρώστε 6-8 επαναλήψεις και 2-3 σετ. Ο στόχος του παιχνιδιού είναι να κρατήσετε τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο προσιτή λυγίζοντας τα γόνατά σας.

Ποια είναι τα οφέλη;

Ευελιξία οπίσθιας αλυσίδας

Το πίσω μέρος του σώματός σας μπορεί να γίνει πολύ σφιχτό, ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης, οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι, οπότε αυτή η άσκηση το αντιμετωπίζει πρώτα καθώς κυλάτε προς τα κάτω σε μια πτυχή προς τα εμπρός, μετά καθώς περπατάτε τα χέρια σας έξω και τα πόδια σας μέσα. Εάν έχετε σφιχτά μηριαία, θα το νιώσετε αμέσως.

Μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας αν το βρίσκετε πραγματικά δύσκολο, καθώς η ανατομία σας θα παίξει επίσης ρόλο στο πόσο εύκολο ή δύσκολο σας φαίνεται να κινηθείτε μέσα από το περπάτημα της κάμπιας. Κάνε ό,τι μπορείς. Θα μπορούσατε επίσης να πιάσετε ένα μπλοκ γιόγκα σε κάθε χέρι και να το χρησιμοποιήσετε για να βγείτε έξω.

Οι σφιχτοί μηριαίους και οι γλουτοί μπορούν να επηρεάσουν την κίνηση του κάτω μέρους του σώματος, καθιστώντας πιο δύσκολες απλές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ανέβασμα σκαλοπατιών. Είναι σημαντικό να στοχεύσετε αυτές τις προβληματικές περιοχές πριν αυτές σας στοχοποιήσουν!

Συμμετοχή του άνω σώματος και του πυρήνα

Το πάνω μέρος του σώματός σας λειτουργεί επίσης κατά τη διάρκεια του περπατήματος της κάμπιας, ειδικά αν προσθέσετε το προαιρετικό push-up από τη θέση σανίδας. Οι σανίδες είναι επίσης διάσημες για την εμπλοκή πολλών μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, των γοφών, των γλουτών, των ποδιών, των χεριών, των ώμων και του στήθους. Σίγουρα, είστε εδώ μόνο στιγμιαία, αλλά ολόκληρο το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να σας κρατήσει σταθερό καθώς κινείστε.

Καλύτερη κινητικότητα

Λατρεύω τις δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας καθώς κινούν τους μύες και τις αρθρώσεις σας μέσω μιας σειράς κινήσεων πριν από την άσκηση, προετοιμάζοντας το σώμα σας και μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμών.

Το περπάτημα κάμπιας περιλαμβάνει τη μετακίνηση ολόκληρου του σώματός σας όταν βγάζετε πρώτα τα χέρια σας έξω και μετά τα πόδια σας μέσα. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο πυρήνας σας εργάζεται σκληρά για να σας κρατά σταθερούς και ισορροπημένους, γι’ αυτό επικεντρωθείτε στη στήριξη του μεσαίου σας τμήματος και στην ώθηση από τα χέρια σας για να δημιουργήσετε χώρο κάτω από το σώμα σας.

Ουσιαστικά, θα δημιουργήσετε ένα ανεστραμμένο σχήμα V με το σώμα σας καθώς περπατάτε μέσα τα πόδια σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να μετατοπίσετε το βάρος σας στα χέρια και στο πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτό θα δοκιμάσει τη συνολική κινητικότητα βελτιώνοντας παράλληλα την ευελιξία στο πίσω μέρος του σώματός σας.

Τι συμβαίνει όταν προσθέτετε το περπάτημα της κάμπιας στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα

Οι βόλτες με κάμπια είναι πραγματικά καλή διασκέδαση όταν συνηθίζετε το μοτίβο κίνησης και θα πρέπει να παρατηρήσετε βελτιώσεις μετά από μερικές εβδομάδες ακόμη και μετά από τακτική εξάσκηση.

Πάντα προγραμματίζω αυτή την κίνηση κινητικότητας σε προθέρμανση και βασικές προπονήσεις με πελάτες, μερικές φορές βάζοντας τα ομαδικά μου μαθήματα να παλεύουν μεταξύ τους για να ανεβάσουν τους καρδιακούς παλμούς τους πριν από την άσκηση.

Λατρεύω την εστίαση στο πίσω μέρος του σώματος, το οποίο, με τον πιο καθιστικό τρόπο ζωής μας χάρη στην τεχνολογία και την εργασία γραφείου, τείνει να γίνει προβληματική περιοχή, ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης, τα ισχία, οι γλουτιαίοι και οι μηριαίους. Αυτή η άσκηση ολόκληρου του σώματος δεν θα διορθώσει την κακή στάση του σώματος, αλλά σίγουρα μπορεί να βοηθήσει στη στόχευση των μυών που πρέπει να είναι δυνατοί και ευέλικτοι (και να κάνουν βελτιώσεις).

Εάν οι 6-8 επαναλήψεις είναι υπερβολικές, δοκιμάστε μερικούς γύρους και χτίστε αργά. Ξεκινήστε χωρίς το push-up και μετά προσθέστε το όταν νιώσετε έτοιμοι. Επίσης, ενθαρρύνω την προσθήκη ενός σκύλου προς τα κάτω από τη θέση σανίδας για να τεντώσει περαιτέρω τα χέρια, τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και την οπίσθια αλυσίδα.

Εάν ασκείτε αυτήν την άσκηση καθημερινά ή τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα, περιμένετε να παρατηρήσετε ότι τα πράγματα γίνονται ελαφρώς πιο εύκολα καθώς συνηθίζετε τι μπορεί (ή δεν μπορεί) να κάνει το σώμα σας και την ίδια την άσκηση με το περπάτημα κάμπιας. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου και προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση σε μια ευρύτερη ρουτίνα. Έχω συμπεριλάβει ένα παράδειγμα παρακάτω από τα social μας!

Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide στο Instagram για περισσότερες προπονήσεις, ρουτίνες, συμβουλές και κόλπα.

Περισσότερα από το Tom’s Guide