Το να το κρατάς απλό είναι πραγματικά το κλειδί για μακροπρόθεσμα, βιώσιμα αποτελέσματα.
Δεν χρειάζεστε τις πιο πρόσφατες τάσεις γυμναστικής για να χτίσετε δύναμη και μυς στο γυμναστήριο. απλά πρέπει να εκπαιδεύεστε έξυπνα και να ακολουθείτε πολλές βασικές αρχές. Μας αρέσει να περιπλέκουμε υπερβολικά τα πράγματα όταν πρόκειται να παραμείνουμε σε φόρμα, αλλά το να το κρατάμε απλό είναι πραγματικά το κλειδί για μακροπρόθεσμα, βιώσιμα αποτελέσματα.
Ας κόψουμε συλλογικά το BS των “fitfluencers” και ας επιστρέψουμε στα βασικά του “παλιού σχολείου” από εκείνους που βελτίωσαν την τέχνη τους όλα αυτά τα χρόνια όταν τα social media δεν υπαγόρευαν τα προγράμματα προπόνησής μας, όπως ο Arnold Schwarzenegger: προοδευτική υπερφόρτωση (αργά αυξανόμενος όγκος με την πάροδο του χρόνου), αρκετή πρωτεΐνη και ισορροπημένη διατροφή και, το πιο σημαντικό. συνέπεια και επανάληψη.
Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν εάν τις ενσωματώσετε στη ρουτίνα ενδυνάμωσής σας και συνεχίσετε σε αυτήν. Μεγαλώνουν τους μύες σε όλα τα σωστά σημεία, αυξάνουν τη λειτουργική δύναμη και σας επιτρέπουν να προοδεύετε καθώς γίνεστε καλύτεροι και πιο δυνατοί. Δοκιμάστε τους και πείτε μας στην παρακάτω δημοσκόπηση ποιο είναι το αγαπημένο σας.
1. Τύπος Arnold
Προτείνω ένα σετ από το καλύτεροι αλτήρες ή kettlebells για αυτήν την άσκηση, ώστε να μπορείτε να κινηθείτε με πλήρες εύρος κίνησης.
Δημιουργήθηκε από τον ίδιο τον Arnie, η πρέσα Arnold είναι μια μοναδική κίνηση ώθησης στο πάνω μέρος του σώματος που ενισχύει τη δύναμη στους ώμους, το πάνω μέρος του στήθους και τους τρικέφαλους. Γιατί είναι μοναδικό, ακούω να ρωτάς; Επειδή η περιστροφική κίνηση διεγείρει και τις τρεις κεφαλές των ώμων, γνωστές ως πρόσθιο, πλάγιο και οπίσθιο δελτοειδή. Αυτό σημαίνει μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση ώμων με μία μόνο κίνηση — εξαιρετική αν δεν έχετε χρόνο.
Επιπλέον, οι εναέριες πρέσες αναπτύσσουν τη δύναμη ώθησης και βελτιώνουν τη δύναμη του πυρήνα, καθώς πρέπει να διατηρήσετε μια δυνατή, ψηλή θέση κορμού για να πιέζετε χωρίς να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για ορμή.
Η πρέσα Arnold είναι επίσης λειτουργική, μιμούμενη την καθημερινή εργασία της ανύψωσης ενός αντικειμένου από πάνω. Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση άρσης βαρών και για τους σταθεροποιητές ώμων σας. η περιστροφική μανσέτα λειτουργεί για να υποστηρίζει και να προστατεύει τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
2. Εμπρός άπαχα βουλγαρικά split squats
Πολλοί υποστηρίζουν ότι το βουλγάρικο split squat έχει σχεδιαστεί για να γίνεται με ένα βάρος, οπότε μπορείτε να αποφασίσετε αν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε έναν ή δύο αλτήρες ή kettlebells για αυτό. Το BSS είναι μια άσκηση ποδιών με επίκεντρο τους γλουτές που χτυπά τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και τους γοφούς, ενώ δοκιμάζει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
Μου αρέσει να διδάσκω μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός για να εμπλέκονται περισσότερο οι γλουτοί. Αυτό σημαίνει να αρθρώνετε στους γοφούς και να στέλνετε το στήθος σας πάνω από το μηρό σας, ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ευθεία πλάτη. Δεν πρέπει να είναι υπερβολικό, αρκεί να χτυπήσετε λίγο πιο δυνατά τον γλουτιαίο που λειτουργεί στο μπροστινό πόδι.
Μου αρέσει αυτή η άσκηση. είναι απλό αλλά πολύ αποτελεσματικό και χρειάζεστε απλώς έναν πάγκο και ένα βάρος για να το κάνετε. Ακόμη και η χρήση του σωματικού σας βάρους είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για αρχάριους.
3. Σίσσυ καταλήψεις
Το sissy squat έχει να κάνει με τον πυρήνα και τους τετρακέφαλους. Υποτίθεται ότι έγινε δημοφιλής από τον bodybuilder Vince Gironda στις δεκαετίες του 1950 και του 1960 και περιλαμβάνει την απομόνωση των τετρακέφαλων και την οδήγηση πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών για να φτάσει σε μια βαθιά κάμψη του γόνατος. Από τότε είναι μέρος του bodybuilding της παλιάς σχολής και της σύγχρονης ρουτίνας. Είναι επίσης πολύ διασκεδαστικό να προκαλείς τους φίλους και την οικογένειά σου.
Οι αρθρώσεις στο κάτω μέρος του σώματος σας εργάζονται σκληρά, αλλά κατά τα άλλα, αυτή η παραλλαγή του squat έχει σχεδιαστεί για να αφαιρεί μεγάλο μέρος της εργασίας του ισχίου και να οδηγεί την κίνηση στους τετρακέφαλους σας, δημιουργώντας σοβαρή δύναμη και ανάπτυξη. Σε αντίθεση με ένα κανονικό squat, θα είστε στις μύτες των ποδιών σας, βοηθώντας στην ενεργοποίηση των γάμπων σας.
Πρέπει να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και να κινηθείτε αργά και με έλεγχο καθώς τα γόνατά σας κινούνται προς τα εμπρός. γείρετε πίσω για να αντισταθμίσετε τον εαυτό σας και επικεντρωθείτε αποκλειστικά στη φόρμα σας στην αρχή.
Η χρήση μιας σχάρας τοίχου ή squat για υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και βάθος. Συνιστώ ανεπιφύλακτα μια ρουτίνα κινητικότητας που ζεσταίνει τους μύες και τις αρθρώσεις σας σωστά πριν το δοκιμάσετε επίσης.
4. Σύρετε τις μπούκλες
Οι μπούκλες με σύρσιμο λειτουργούν καλύτερα με μπάρα ή μπάρα EZ, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αν θέλετε. Αυτή η άσκηση χτυπά δυνατά τον δικέφαλο καθώς «σέρνεις» τη μπάρα προς τα πάνω στο σώμα σου, ενώ κρατάς τους αγκώνες σου τραβηγμένους προς τα πίσω καθώς λυγίζεις και εκτείνεσαι. Τα βάρη πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή, καθώς εστιάζετε περισσότερο σε μια κατακόρυφη ανύψωση παρά στο τόξο μιας μπούκλας.
Στην κορυφή, δημιουργεί μια ισχυρή σύσπαση κορυφής και χτυπά το μακρύ κεφάλι του δικεφάλου σας. Οι ώμοι σου έχουν λίγα πράγματα να κάνουν και μεγιστοποιείς χρόνο υπό τάση σε σύγκριση με τις κανονικές μπούκλες του δικεφάλου.
Προσπαθήστε να παραμένετε ελεγχόμενοι καθ’ όλη τη διάρκεια και στοχεύστε σε ένα αργό αρνητικό, που ουσιαστικά σημαίνει επιβράδυνση της κίνησης χαμηλώματος σε σύγκριση με την κίνηση ανύψωσης.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε μια μπάρα με μια λαβή κάτω από το χέρι, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, δεσμεύοντας τον πυρήνα.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να τραβάτε το βάρος προς τα πάνω στο σώμα σας, οδηγώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω και πίσω σας
- Όταν τα χέρια σας είναι πλήρως λυγισμένα (η μπάρα θα πρέπει να είναι περίπου στην ίδια ευθεία με το κάτω μέρος του θώρακα), κάντε παύση και πιέστε δυνατά τους δικέφαλους μυς
- Χαμηλώστε αργά το βάρος με έλεγχο, διατηρώντας το κατακόρυφο όπως κάνατε όταν ανεβαίνατε.
5. Πουλόβερ
Τα πουλόβερ διαφημίζονται ως άσκηση για τους ώμους, αλλά στην πραγματικότητα δουλεύουν τα ποδάρια, τα lats (μύες σε σχήμα φτερού στην πλάτη σας που είναι μεγάλοι και ισχυροί), τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδή. Είναι επίσης εκπληκτικά αποτελεσματικά για τη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων.
Η άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιεί αυστηρή κίνηση, επομένως κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και προσπαθήστε να μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. για προχωρημένους αρσιβαριστές, μπορεί να θέλετε να υιοθετήσετε μια ελαφριά καμάρα της πλάτης σας, εφόσον ο πυρήνας σας είναι ενεργοποιημένος σωστά, αλλά διαφορετικά, η πλάτη σας θα πρέπει να στηρίζεται από τον πάγκο.
Αυτό παίρνει τον έλεγχο. Καθώς ο αλτήρας ταξιδεύει προς τα πάνω και χαμηλώνει πίσω σας, το εύρος της κίνησής σας αυξάνεται επειδή δεν υπάρχει τίποτα άλλο εκτός από αέρας πίσω από τον πάγκο, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να σηκώσετε και να τραβήξετε πίσω στην αρχική θέση. Ταξιδέψτε μόνο όσο πιο μακριά μπορείτε να ελέγξετε το βάρος και να χτίζετε αργά. Θα νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα κατά τη διάρκεια του χαμηλώματος και αρκετή αντίσταση κατά την ανύψωση.
Σετ και επαναλήψεις
Επιδιώξτε 8-12 επαναλήψεις και 3-4 σετ κάθε άσκησης. Μπορείτε να μαζέψετε όποια θέλετε και να τα προσθέσετε στο υπάρχον πρόγραμμα προπόνησής σας ή να συνδυάσετε και τα πέντε για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Μου αρέσει να κάνω superset κινήσεις, ομαδοποιώντας δύο ή τρεις σε ένα σετ back-to-back, αλλά θα μπορούσατε να πάτε για ένα τεράστιο σετ και να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις ως κύκλωμα.
Σχολιάστε παρακάτω για να μας πείτε ποια αγαπάτε (και ποια θα έπρεπε να συμπεριλάβουμε!)
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
