Δεν χρειάζεστε μεγάλα βάρη – εδώ είναι μια προπόνηση κοιλιακών 5 κινήσεων χρησιμοποιώντας ένα μπλοκ γιόγκα

Πέντε κινήσεις και 20 λεπτά είναι όλα όσα χρειάζεστε για να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα στο σπίτι χωρίς βάρη. Σίγουρα, η άρση βαρών στο γυμναστήριο έχει πολλά πλεονεκτήματα (χτίσιμο δύναμης, μυϊκή μάζα, σταθερότητα και δύναμη, για να αναφέρουμε μερικά), αλλά δεν χρειάζεστε πάντα μεγάλα βάρη για μια ισχυρή βασική προπόνηση.

Πάρτε ένα μπλοκ γιόγκα και δοκιμάστε αυτές τις πέντε κινήσεις. Είναι ιδανικό για αρχάριους ή για οποιονδήποτε χωρίς βάρη στο σπίτι. Εάν δεν έχετε μπλοκ, χρησιμοποιήστε ένα βιβλίο. Και προτείνω τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για υποστήριξη. Ας το κάνουμε αυτό.

Παρακολουθήστε: Προπόνηση κοιλιακών 5 κινήσεων με μπλοκ γιόγκα

Ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά στην προστασία του κάτω μέρους της πλάτης σας και όλες αυτές οι κινήσεις υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Ωστόσο, εάν κάτι δεν σας φαίνεται καλό, σταματήστε αμέσως και ζητήστε πρώτα τη συμβουλή ενός γιατρού ή προσωπικού γυμναστή. Ειδικά εάν εργάζεστε με τραυματισμό ή κατάσταση υγείας ή εάν είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό.

Όταν δεν μπορώ να πάω στο γυμναστήριο, ο μόνος τρόπος που απολαμβάνω να κάνω προπόνηση κοιλιακών είναι να γίνω δημιουργικός με τον εξοπλισμό που έχω κάνω έχουν πρόσβαση σε — συχνά έναν πολύ ελαφρύ αλτήρα, kettlebell, ζώνη αντίστασης ή μπλοκ γιόγκα.

Αυτή η σύντομη συνεδρία εστιάζει σε μυϊκές ομάδες όπως οι κοιλιακοί, οι λοξοί, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί, οι προσαγωγοί και οι γοφοί, χρησιμοποιώντας περιστροφή, κάμψη, έκταση και ισομετρικά κράτημα. Σκεφτείτε τη συνειδητή σύσπαση χρησιμοποιώντας το μπλοκ για να ενεργοποιήσετε τους μύες σας.

Εδώ είναι οι ασκήσεις:

• Ανοδική συστροφή: 50s on / 10s off, 45/10, 30/30, 20/10
• Βρύση πεταλούδας: 50s on / 10s off, 45/10, 30/30, 20/10
• Ανύψωση ενός ποδιού με ισομετρικό κράτημα: 50s on / 10s off, 45/10, 30/30, 20/10
• Σανίδα αρκούδας με παλμούς εσωτερικού μηρού: 50s on/ 10s off, 45/10, 30/30, 20/10
• Σε όλο τον κόσμο: Έκπτωση 50/10, 45/10, 30/30, 20/10

Ο πρώτος γύρος περιλαμβάνει εργασία για 50 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των κινήσεων. Στον δεύτερο γύρο, θα δουλέψετε για 45 δευτερόλεπτα και θα αφαιρέσετε 15. Στη συνέχεια, θα μεταβείτε σε διαχωρισμό 30/30 για τον τρίτο γύρο και 20/10 για τον τελευταίο γύρο.

Εδώ μπαίνουμε στους λοξούς, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς χρησιμοποιώντας περιστροφική κίνηση. Το ανεβοκατέβασμα απαιτεί να κρατάτε τα πόδια σας πιεσμένα μεταξύ τους καθώς τα σηκώνετε επάνω και πάνω από το μπλοκ και μετά πίσω στην άλλη πλευρά. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας όσο χρειάζεται, αλλά κρατήστε τα χέρια σας στο χαλάκι κοντά στους γοφούς σας και γέρνετε προς τα πίσω καθώς κινείστε.

Διατηρήστε μια μακριά, ευθεία σπονδυλική στήλη και χαλαρώστε τους ώμους σας με το στήθος σας περήφανο. Θα μπορούσατε να σηκώνετε το ένα πόδι πάνω και ξανά κάθε φορά ή να αφαιρείτε το μπλοκ.

Επόμενο: βρύσες πεταλούδων. Πιέστε το μπλοκ ανάμεσα στα πόδια σας και πιέστε το καλά για να ενεργοποιήσετε τους εξωτερικούς γλουτούς και τα πόδια. Με τα γόνατα πλατιά και τα πόδια στον αέρα, σηκώστε ψηλά και χτυπήστε το μπλοκ με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά την πλάτη σας στο χαλάκι. Μιμείται το τσούξιμο ενώ βοηθά να δεσμευτεί το κάτω μέρος του σώματος, δίνοντάς σας λίγο περισσότερο χτύπημα για το τζάμπα σας και τεντώνοντας τη βουβωνική χώρα σας.

το single-Η ανύψωση ποδιών με κράτημα χρησιμοποιεί ισομετρική συστολή του πυρήνα καθώς πιέζετε τους πήχεις σας στο μπλοκ, ενώ ακουμπάει στον μηρό σας. Με το άλλο πόδι, σηκώστε και κατεβάστε με έλεγχο. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι και ανασηκώστε τις ωμοπλάτες σας, κρατώντας το βλέμμα σας προς τα εμπρός με το πηγούνι σας κουμπωμένο.

Η σανίδα της αρκούδας είναι μια από τις αγαπημένες μου κινήσεις, καθώς ολόκληρο το σώμα σας δουλεύει σκληρά για να κρατήσετε τη θέση. Αυτή η παραλλαγή είναι πιο δύσκολη στα τετράγωνα από την κανονική σανίδα καθώς αιωρείτε τα γόνατά σας ίντσες από το χαλάκι. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και σπρώξτε τα χέρια σας για να διευρύνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας.

Θα τοποθετήσετε το μπλοκ ανάμεσα στους μηρούς σας και θα το σφίξετε παντού για να δεσμεύσει τους εσωτερικούς μηρούς σας και να βελτιώσετε τη συνολική συστολή του πυρήνα ενώ κρατάτε τη σανίδα.

Η τελική άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ίσια πόδια ή λυγισμένα γόνατα, ανάλογα με την ικανότητά σας και την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων. Καθώς τραβάτε τους μηρούς και το στήθος σας ο ένας προς τον άλλο, περάστε το μπλοκ πίσω από τα πόδια σας και ανταλλάξτε το μπλοκ με το άλλο χέρι. καθώς γέρνετε πίσω και χαμηλώνετε τα πόδια σας, περάστε ξανά το μπλοκ. Κινηθείτε και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης yoga block ab;

Χτυπάμε τον πυρήνα από πολλές γωνίες κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης ρουτίνας.

Έχω φτιάξει έναν εύχρηστο οδηγό κοιλιακούς έναντι μυών του πυρήνα, που εξηγεί τη διαφορά μεταξύ των τύπων μυών που αποτελούν τον πυρήνα σας, αλλά ως γενικός κανόνας, προσπαθήστε να δουλέψετε όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες μπορείτε, συμπεριλαμβανομένων των βαθύτερων, σταθεροποιητικών μυών όπως οι εγκάρσιοι και εσωτερικοί λοξοί, καθώς και οι πιο επιφανειακοί κοιλιακοί.

Οι περιστροφικές κινήσεις χτυπούν το εσωτερικό και οι εξωτερικοί λοξοί, ενώ οι ανασηκώσεις των ποδιών επιστρατεύουν τους καμπτήρες του ισχίου, τους κοιλιακούς και τους βαθύτερους μύες του πυρήνα που βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης. Φυσικά, υπάρχουν πολλές ασκήσεις, μυϊκές ομάδες και μοτίβα κίνησης που πρέπει να λάβετε υπόψη, επομένως μου αρέσει να κάνω υποβιβασμούς κάθε λίγους μήνες για τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για την ισχιαλγία, εάν η πλάτη μου αισθάνεται αιχμηρή, και συνιστώ ανεπιφύλακτα να τις ελέγξετε αν αντιμετωπίζετε σφίξιμο ή πόνο.

Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide στο Instagram για περισσότερες προπονήσεις, ρουτίνες, συμβουλές και κόλπα.

Περισσότερα από το Tom’s Guide