Ως μαραθωνοδρόμος που έχει μια καθημερινή δουλειά που απαιτεί να περνάω πολύ χρόνο καθισμένος πίσω από ένα γραφείο, θα ήταν θαύμα αν δεν είχα στενούς γοφούς. Σε μια προσπάθεια να τα απελευθερώσω εν όψει του έκτου μαραθωνίου μου, πρόσθεσα τη σαύρα στη ρουτίνα διατάσεών μου για μια εβδομάδα.
Αυτή η στάση της γιόγκα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αναιρέσετε τις επιπτώσεις του παρατεταμένου καθίσματος. Εκτός από το τέντωμα των βαθιών καμπτήρων του ισχίου σας, θα δουλέψετε και στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Ως υπενθύμιση, αυτό που λειτουργεί για μένα μπορεί να μην είναι σωστό για εσάς και το σώμα σας. Εάν είστε εντελώς αρχάριος, είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό ή αναρρώνετε από έναν συγκεκριμένο τραυματισμό, αξίζει πάντα να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε νέο.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Πώς να κάνετε το lizard lunge
Το μόνο που θα χρειαστείτε για αυτήν την άσκηση είναι το σωματικό σας βάρος, αλλά χρησιμοποιώντας ένα από τα Τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα πράγματα πιο άνετα.
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα γόνατά σας στοιβαγμένα κάτω από τους γοφούς σας και τους καρπούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.
- Πήγαινε το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός ώστε να είναι δίπλα στο δεξί σου χέρι. Πήγαινε πίσω το αριστερό σου πόδι σε ψηλή θέση σανίδας.
- Αν αυτό είναι αρκετό, μείνετε εδώ, αλλά για πιο βαθύ τέντωμα, αρθρώστε στους γοφούς σας και χαμηλώστε τον έναν αγκώνα και μετά τον άλλο στο έδαφος. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. αν δεν μπορείτε, τοποθετήστε τους αγκώνες σας σε μπλοκ.
- Απλώστε το στήθος σας προς τα εμπρός για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Κρατήστε τη στάση για τρεις έως πέντε αναπνοές, παίρνοντας μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας και εκπνέοντας αργά από το στόμα σας.
Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να κάνετε τη στάση πιο εύκολη, κατεβάζοντας το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα ή τοποθετώντας μπλοκ γιόγκα κάτω από τα χέρια ή τους αγκώνες σας.
Θυμηθείτε να κρατάτε το βλέμμα σας απαλό κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης – μην κοιτάτε προς τα πάνω ή προς τα κάτω στο πάτωμα, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στον λαιμό σας. Θέλετε επίσης να προσέχετε να μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας σε αυτήν την κίνηση – σκεφτείτε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και βεβαιωθείτε ότι ο μεντεσές προέρχεται από τους γοφούς σας. Κρατήστε και τους δύο γοφούς τετράγωνους με το έδαφος και επικεντρωθείτε στο να τους κρατήσετε σταθερούς – το ισχίο του πίσω ποδιού πιθανότατα θα θέλει να βυθιστεί προς το πάτωμα.
Ποια είναι τα οφέλη;
Βαθύ τέντωμα καμπτήρα ισχίου
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους εν τω βάθει καμπτήρες του ισχίου μύες που συνήθως σφίγγονται μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος. Θα εμβαθύνετε πραγματικά αυτό το τέντωμα αρθρώνοντας τους γοφούς σας και χαμηλώνοντας τους αγκώνες σας στο έδαφος. Από τη φύση σας, σε αυτή την κίνηση, στοχεύετε το μπροστινό μέρος του ενός ισχίου και το πίσω μέρος του άλλου, βοηθώντας στο άνοιγμα των σφιχτών γοφών.
Σε αντίθεση με ένα τυπικό λάνγκ, το λούζ της σαύρας απαιτεί να πατήσετε το μπροστινό σας πόδι πιο φαρδύ από το ισχίο σας. Αυτό στοχεύει το εσωτερικό των μηρών και το μέγιστο των γλουτών και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του εύρους κίνησης στους γοφούς σας που απαιτείται για ασκήσεις όπως τα βαθιά squat.
Χτίζει δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος
Όταν εκτελείται ως εκτόξευση, με το πίσω γόνατό σας να αιωρείται από το έδαφος, αυτή η ενεργή στάση ενισχύει την οπίσθια αλυσίδα σας – με άλλα λόγια, τους μύες που τρέχουν κατά μήκος του πίσω μέρους του σώματός σας. Θα δουλέψετε τους μηριαίους και τους γλουτιούς σας για να μην απλώνεται το γόνατό σας στο πλάι καθώς κρατάτε το πόδι, δημιουργώντας λειτουργική ένταση στο κάτω μέρος του σώματος.
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει την κινητικότητα στους γοφούς, κάτι που είναι χρήσιμο για άλλες ασκήσεις γιόγκα και πιλάτες, όπως η στάση του κοράκι.
Να τι συνέβη όταν το δοκίμασα για μια εβδομάδα
Πρόσθεσα τη σαύρα στη ρουτίνα μου ενόψει του έκτου μαραθωνίου μου για να βοηθήσω να χαλαρώσω τους σφιγμένους γοφούς μου, μετά από 16 εβδομάδες προπόνησης στον μαραθώνιο και πολλή ώρα που κάθομαι πίσω από το γραφείο μου.
Την πρώτη μέρα αυτής της πρόκλησης, παρατήρησα αμέσως ότι το δεξί ισχίο μου ήταν πολύ πιο σφιχτό από το αριστερό μου. Αυτό είναι φυσιολογικό, καθώς θα έχετε πάντα μια ισχυρότερη πλευρά, αλλά η αντιμετώπιση αυτών των ανισορροπιών στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.
Έμεινα έκπληκτος με το πόσα πράγματα πρέπει να σκεφτώ κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ειδικά αν αιωρείτε το πίσω γόνατό σας από το έδαφος. Έπρεπε να επικεντρωθώ στο να κρατήσω τους γοφούς μου στο ύψος και τον πυρήνα μου δεσμευμένο, ειδικά καθώς έκανα αρθρώσεις προς τα εμπρός. Έπρεπε επίσης να προσέξω ότι το μπροστινό μου γόνατο δεν παρασύρεται προς τα μέσα, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στην άρθρωση.
Ο δάσκαλός μου γιόγκα υπενθυμίζει πάντα στο μάθημα να κρατά το γόνατό σας στοιβαγμένο πάνω από τον αστράγαλό σας για να αποφύγετε την επιπλέον καταπόνηση κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης.
Φυσικά, μετά από μια εβδομάδα, σωματικά έδειχνα το ίδιο, αλλά οι γοφοί μου σίγουρα ένιωθα πολύ πιο ανοιχτοί. Τα σφιχτά ισχία μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη, στα γόνατα και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμών, οπότε αν, όπως εγώ, περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι, σε συνδυασμό με μια επαναλαμβανόμενη κίνηση όπως το τρέξιμο, αυτό πρέπει να το δοκιμάσετε.
Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide στο Instagram για περισσότερες προπονήσεις, ρουτίνες, συμβουλές και κόλπα.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA: www.tomsguide.com
