Η στάση του παιδιού είναι μια χαρά, αλλά εδώ είναι οι 4 ασκήσεις κινητικότητας που χρησιμοποιώ όταν η σπονδυλική στήλη και οι ώμοι μου σκληραίνουν από το γραφείο

Εάν υποφέρετε από ένταση στο πάνω μέρος του σώματος και δύσκαμπτους ώμους, είμαι δίπλα σας. Ως προπονητής, αφιερώνω πολύ χρόνο είτε ασκώντας είτε διδάσκοντας άλλους πώς να το κάνουν με ασφάλεια και, λόγω αυτού, έχω αναπτύξει αλεξίσφαιρες ρουτίνες κινητικότητας των ώμων που εμπιστεύομαι. Και δουλεύουν.

Αυτή η ρουτίνα είναι μία από αυτές: μια δοκιμασμένη και δοκιμασμένη σειρά κινητικότητας τεσσάρων κινήσεων που μπορείτε να κινηθείτε με τον δικό σας ρυθμό, στον δικό σας χρόνο. Ανακουφίζει από την ένταση στο πάνω μέρος του σώματος, ενισχύει την κινητικότητα, ανακουφίζει τους σφιχτούς ώμους και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη, επίσης.

Ήρθε η ώρα να πάρετε μια βαθιά αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, αφήστε τους ώμους σας δίπλα στα αυτιά σας, χαλαρώστε το σαγόνι σας, πάρτε ένα μεγάλο ρολό από το πάνω μέρος του σώματός σας και διαβάστε. Προτείνω ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα και μια μπάντα ή μια πετσέτα.

Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω

Παρακολουθήστε: Ρουτίνα κινητικότητας ώμου 4 κινήσεων

• Άσκηση 1: Συνδυασμός “Ροής” 3 γύροι
• Άσκηση 2: Bird dog x 6-8 επαναλήψεις ανά πλευρά
• Άσκηση 3: Συνδυασμός εσωτερικής και εξωτερικής περιστροφής ώμου x 15-30 δευτερόλεπτα
• Άσκηση 4: Εξαρθρήματα ώμων x 20 επαναλήψεις

Η ρουτίνα ξεκινά με μια σύντομη ροή, που σημαίνει μια ακολουθία σκύλου προς τα κάτω, σανίδας, γονατιστικού ώθησης, σκύλου προς τα πάνω, σκύλου από πίσω προς τα κάτω. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτά πρέπει να ρέουν το ένα μέσα στο άλλο έτσι ώστε να γίνονται μια συνεχής κίνηση.

Εάν ο σκύλος προς τα πάνω (η πλάτη) είναι υπερβολικός για το κάτω μέρος της πλάτης σας, κρατήστε τους αγκώνες σας φυτευτούς και τις παλάμες προς τα κάτω για μια παραλλαγή της στάσης φιλική προς τους αρχάριους. Θα ωφεληθείτε ακόμα από αυτό.

Αυτή η σύντομη ροή τριών γύρων βοηθά στην προετοιμασία του σώματος καθώς κυματίζετε μέσα από τις κινήσεις, ξυπνώντας τη σπονδυλική στήλη, το άνω μέρος της πλάτης, το στήθος και τους ώμους, ενώ τεντώνετε το στομάχι και το πίσω μέρος του σώματος. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδεθείτε με την αναπνοή σας.

Εάν μπορείτε, εισπνεύστε καθώς προχωράτε μέσω του push-up προς την πίσω κάμψη. εκπνεύστε καθώς κινείστε προς το σκυλί προς τα κάτω.

Άσκηση δύο είναι ο σκύλος πουλί, που εμπλέκει τον πυρήνα σας και κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη. Τεντώνει επίσης τους καμπτήρες ώμου και ισχίου των κινούμενων άκρων. Αυτή η κίνηση έχει να κάνει με τον έλεγχο, γι’ αυτό εστιάστε στην εισπνοή καθώς σηκώνετε το χέρι και το πόδι σας περίπου στο ύψος των γοφών και των ώμων και μετά εκπνέετε καθώς τραβάτε τον αγκώνα και το γόνατο μαζί κάτω από το σώμα σας.

Υπάρχει ένα στοιχείο αντι-περιστροφής εδώ, οπότε κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνους και αντισταθείτε στην επιθυμία να στρίψετε προς τη μία πλευρά. Μπορεί να ταλαντεύεσαι, είσαι άνθρωπος τελικά. Δεν πειράζει, απλώς κάντε επαναφορά και επιστρέψτε όταν είστε έτοιμοι.

Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας, αν μπορείτε, διατηρώντας μια μακριά, ουδέτερη σπονδυλική στήλη, με το βλέμμα σας στην κορυφή του χαλιού σας.

Άσκηση τρίτη: εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφικές διατάσεις. Αυτά αισθάνονται άβολα, αλλά είναι απίστευτα ωφέλιμα για την υγεία των ώμων σας. Οι ώμοι σας πρέπει να περιστρέφονται εσωτερικά και εξωτερικά για να λειτουργούν σωστά και να αποτρέπεται η δυσκαμψία, η αδυναμία, η υπερβολική χρήση ή η κακή χρήση. Δυστυχώς, υπάρχουν πολλά που μπορεί να πάνε στραβά με τη λειτουργία των ώμων, ειδικά αν η φόρμα σας ήταν ποτέ εκτός γυμναστικής.

Αυτή η σύνθετη κίνηση σάς προσφέρει την ευκαιρία να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να ανακουφίσετε μέρος αυτής της συσσωρευμένης έντασης. Καθώς στρέφετε απαλά την παλάμη σας προς το χαλάκι, ασκήστε ελαφριά πίεση στο πίσω μέρος του χεριού και κρατήστε το. καθώς περιστρέφετε την παλάμη σας προς τα πάνω και πίσω σας, ασκήστε απαλή πίεση, αυτή τη φορά, στην παλάμη. Αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά.

Η εξωτερική περιστροφή βοηθά στη δημιουργία κινητικότητας και σταθερότητας. Η κίνηση δεν μοιάζει πολύ, αλλά πιστέψτε με, είναι σαν λίπανση για δύσκαμπτες αρθρώσεις.

Τέλος, θα ολοκληρώσετε με την εξάρθρωση, όπου είναι χρήσιμη μια πετσέτα ή κορδέλα. Το όνομα είναι απίστευτο, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας αποτελεσματικός κινητοποιητής ώμων, τον οποίο συνιστώ ανεπιφύλακτα πριν σηκώσετε μεγάλα βάρη ή ξοδέψετε οποιαδήποτε στιγμή σε μια μπάρα έλξης.

Θα περιστρέψετε τους ώμους σας και προς τις δύο κατευθύνσεις, σηκώνοντάς τους (ανύψωση) και τραβώντας τους προς τα πίσω και προς τα κάτω καθώς η μπάντα περνά από πάνω και πίσω σας. Αυτό στη συνέχεια θα πιέσει τους ώμους και θα τους πλέκει καθώς κατεβάζετε τη ζώνη. Καθώς τραβάτε το συγκρότημα προς τα πάνω και ξανά, πρώτα θα σηκώνετε τους ώμους και μετά θα τραβάτε το λουράκι προς τα εμπρός σας ξανά καθώς απελευθερώνονται.

Ο σκοπός της ταινίας είναι να δημιουργήσει ένταση, γι’ αυτό προσπαθήστε να κρατήσετε τη ζώνη ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων και προσαρμόστε το κράτημα ώστε να γίνει στενότερο (σκληρότερο) ή φαρδύτερο (ευκολότερο). Συνεχίστε να τραβάτε το συγκρότημα σε όλη τη διάρκεια.

το “γιατι”

Είτε σας αρέσουν τα μεγάλα βάρη, η πυγμαχία ή η ρίψη μπάλας σε οποιοδήποτε άθλημα επιχειρείτε, οι υγιείς ώμοι είναι ζωτικής σημασίας για τη μηχανική κίνησης, τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα. Αν δεν φροντίσεις τους ώμους σου τώρα, δεν θα σε φροντίσουν αργότερα.

Με οποιαδήποτε ρουτίνα κινητικότητας ώμων, σκοπός είναι να αποκτήσετε έλεγχο, δύναμη και εμβέλεια, ώστε να μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμούς, ακόμα κι αν αυτοί οι τραυματισμοί επιμένουν σε άλλες περιοχές του σώματός σας (όλα συνδέονται!).

Συνιστώ να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας, έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό γυμναστή εάν εργάζεστε με τραυματισμό, κατάσταση υγείας, ασθένεια ή χρειάζεστε οποιαδήποτε συμβουλή πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide στο Instagram για περισσότερες προπονήσεις, ρουτίνες, συμβουλές και κόλπα.

Περισσότερα από το Tom’s Guide