Πέρασα από μια περίοδο που ξυπνούσα στις 3 τα ξημερώματα τα περισσότερα βράδια και ένιωθα σχεδόν αδύνατο να ξανακοιμηθώ. Δοκίμασα τα πάντα, από τεχνικές αναπνοής που είχαν σχεδιαστεί για να ηρεμήσουν το νευρικό μου σύστημα, μέχρι να σηκωθώ από το κρεβάτι και να «αγγίξω» σε άλλο δωμάτιο, αλλά τίποτα δεν πέτυχε.
Μετά από επαναλαμβανόμενα ξυπνήματα στις 3 τα ξημερώματα που με εξάντλησαν από ενέργεια την επόμενη μέρα, αποφάσισα να καταλάβω όχι μόνο γιατί ξυπνούσα στις 3 τα ξημερώματα, αλλά και πώς να κοιμηθώ γρήγορα στη μέση της νύχτας.
Βασικά προϊόντα σε πακέτο: Με μια ματιά
- Η επισκευή αφύπνισης στις 3 το πρωί: Το γνωστικό ανακάτεμα είναι μια νοητική άσκηση που σχεδιάστηκε από τον γνωστικό επιστήμονα Dr. Luc P. Beaudoin για να σταματήσετε τους αγώνες ή τις πολυάσχολες σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα.
- Το «brain-flip»: Η γνωστική ανακατεύθυνση μετατρέπει τον εγκέφαλό σας σε κατάσταση «προ του ύπνου» μιμούμενος τις τυχαίες εικόνες που βιώνουμε αμέσως πριν απομακρυνθούμε και είναι ένας τρόπος που υποστηρίζεται από την επιστήμη για να κοιμηθείτε γρήγορα ξανά αν ξυπνήσετε στις 3 π.μ.
- Λειτουργία κατά του στρες: Εστιάζοντας σε τυχαίες εικόνες και λέξεις, ενεργοποιείτε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα που είναι υπεύθυνο για την κατάσταση «ξεκούρασης και πέψης».
- Ένας πιο γρήγορος τρόπος για να ξανακοιμηθείτε: Μόλις δύο έως πέντε λεπτά ανακατεύοντας μερικά γράμματα του αλφαβήτου θα είναι αρκετά για να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε σε μια κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης.
Πώς το άγχος προκαλεί ξυπνήματα στις 3 το πρωί
Ο ύπνος μας ελέγχεται κυρίως από δύο κύρια ορμόνες: κορτιζόλη και μελατονίνη. Αυτά βοηθούν στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός μας (γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός), το οποίο καθορίζει πότε νιώθουμε ξύπνιοι και πότε νυστάζουμε.
Η κορτιζόλη, η ορμόνη που δίνει ενέργεια, συνήθως απελευθερώνεται περίπου στις 3 το πρωί και μετά για να βοηθήσει το σώμα μας να ξυπνήσει αργά στην ημέρα. Η μελατονίνη, από την άλλη πλευρά, απελευθερώνεται ως απάντηση στο σκοτάδι, επομένως συνήθως απελευθερώνεται το βράδυ για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε την κατάλληλη στιγμή.
Ωστόσο, η κορτιζόλη είναι επίσης μια ορμόνη του στρες. Αυτό σημαίνει ότι εάν αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα στρες και άγχους, τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι πιθανό να είναι υψηλότερα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Έτσι, όταν απελευθερώνεται περισσότερη κορτιζόλη περίπου στις 3 τα ξημερώματα, είναι αρκετή για να σας ξυπνήσει απότομα.
Αυτό ονομάζεται απόκριση αφύπνισης κορτιζόλης (CAR). Και συχνά πηγαίνει χέρι-χέρι με μια γρήγορη καρδιά και τις αιχμηρές σκέψεις, καθιστώντας δύσκολο να ξανακοιμηθείς.
Με ταχυδακτυλουργικές σπουδές, εργασία πλήρους απασχόλησης και δύο νέα γατάκια, αυτό φαινόταν σαν ο ένοχος πίσω από το διαταραγμένο πρόγραμμα ύπνου μου.
Ενώ έπρεπε να εργαστώ για να χαλαρώσω κατά τη διάρκεια της ημέρας και να εφαρμόσω μια νυχτερινή ρουτίνα που μειώνει το άγχος, χρειαζόμουν επίσης μια αποτελεσματική βραχυπρόθεσμη τεχνική για να βεβαιωθώ ότι θα μπορούσα να ξανακοιμηθώ στη μέση της νύχτας.
Η τεχνική που χρησιμοποιούσα για να ξανακοιμιέμαι γρήγορα στις 3 τα ξημερώματα
Τι είναι το «γνωστικό ανακάτεμα»;
Όταν έμαθα γιαcognitive shuffling», μια τεχνική που αναπτύχθηκε από Καναδό γνωστικό επιστήμονα Δρ Luc P. Beaudoinμε εξέπληξε η απλότητά του.
«Το γνωστικό ανακάτεμα είναι μια τεχνική όπου σκέφτεσαι σκόπιμα τυχαία, άσχετα πράγματα, όπως μια λάμπα, μια μπανάνα και ένα αυτοκίνητο σε γρήγορη διαδοχή», εξηγεί η Amy Morin, ψυχοθεραπεύτρια και συγγραφέας του The Mental Strength Playbook.
«Η ιδέα είναι να μιμηθείς το είδος της χαλαρής σκέψης που κάνει ο εγκέφαλός σου φυσικά καθώς κατευθύνεται προς τον ύπνο», προσθέτει.
Αυτό ουσιαστικά «ξεγελά» τον εγκέφαλό σας σε κατάσταση ύπνου, «δίνοντάς του ανούσιο περιεχόμενο για επεξεργασία αντί να ανησυχείτε για τα προβλήματα που σας κρατούν ξύπνιο», εξηγεί ο Morin.
Πώς να δοκιμάσετε το “γνωστικό ανακάτεμα”
Μερικές φορές, η πίεση της σκέψης τυχαίων αντικειμένων που δεν είναι συνδεδεμένα μπορεί πραγματικά να κάνει τον εγκέφαλό σας να δουλέψει πολύ σκληρά και να σας ξυπνήσει.
Έτσι, ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στη γνωστική ανακάτεμα είναι να σκεφτείτε μια λέξη και μετά να σκεφτείτε αντικείμενα που ξεκινούν με κάθε γράμμα αυτής της λέξης.
Για παράδειγμα:
Μόλα, μανάτα, κούπα, χάρτης…
ΕΝΑnt, μήλο, σοφίτα…
Τop, ουρά, τσιμπούρι…
Τβροχόπτωση, γαργαλητό, τραπέζι…
Rαΐν, κουνέλι, ρουμπίνι…
μιggs, ελέφαντας, αυτιά…
μικρόλουκάνικο, κάλτσες, κάθισμα…
μικρόμάγισσα, κατάστημα, ψαλίδι…
Όπως μπορείτε να φανταστείτε, δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό ή πολλή εστίαση. Είναι γρήγορο, δωρεάν και απλό – και εκπληκτικά αποτελεσματικό.
Η εμπειρία μου να ξανακοιμάμαι γρήγορα στις 3 π.μ
Με χαμηλές προσδοκίες, δοκίμασα αυτή τη μέθοδο αφού έμεινα ξύπνιος για 20 λεπτά τις πρώτες πρωινές ώρες. Έκλεισα τα μάτια μου και σκέφτηκα τη λέξη ‘sleep’, οπτικοποιώντας τυχαία αντικείμενα που ξεκινούσαν με κάθε γράμμα της λέξης.
Αρχικά, ο εγκέφαλός μου άρχισε να συνδέει τις εικόνες, να τις εκλογικεύει και να τους δίνει λόγο και λογική.
Αλλά όταν συνέβη αυτό, απλά σταμάτησα και ξεκίνησα ξανά. Σύντομα, οι σκέψεις μου δεν είχαν νόημα, και ξανακοιμήθηκα, ήρεμος και χωρίς άγχος.
Έμεινα σοκ με το πόσο αποτελεσματικό ήταν και όταν το εφάρμοσα ξανά το επόμενο βράδυ, εγώ ξανακοιμήθηκε σε λιγότερο από πέντε λεπτά.
Βρήκα επίσης ότι ήταν η τέλεια λύση για να αποσπάσω την προσοχή του ανήσυχου εγκεφάλου μου. Οι μέθοδοι αναπνοής μου έδωσαν πολύ χρόνο για να σκεφτώ και να γίνω πιο αγχωμένος, ενώ αυτό κράτησε τον εγκέφαλό μου μακριά από αγχωτικές λίστες υποχρεώσεων.
Και όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο γίνεται – έτσι τώρα η γνωστική ανακατεύθυνση είναι η μέθοδος που προτιμώ να κοιμηθώ γρήγορα.
Περισσότερες συμβουλές για να κοιμηθείτε γρήγορα ξανά στις 3 π.μ
Εάν το γνωστικό ανακάτεμα δεν είναι για εσάς, υπάρχουν μερικές αποτελεσματικές εναλλακτικές μέθοδοι που έχω δοκιμάσει. Αυτοί είναι οι τρεις πρώτοι:
- Χρησιμοποιήστε μάσκα ματιών και ωτοασπίδες: Για να σταματήσετε τον εγκέφαλό σας από το να διεγείρεται υπερβολικά και να ανάβει, μια μάσκα ματιών και ωτοασπίδες μπορούν να κρατήσουν μακριά τα εξωτερικά ερεθίσματα, βοηθώντας σας να παρασυρθείτε στη σιωπή και στο σκοτάδι. Επίσης, σας εμποδίζει να κοιτάξετε το ρολόι – ένας κλασικός παράγοντας που προκαλεί άγχος.
- Δοκιμάστε να αναπνέετε αργά: Αντί να εστιάσετε σε περίπλοκα τεχνικές αναπνοής που συνήθως με κάνουν να νιώθω περισσότερο άγχος, απλώς προσπαθώ να επιβραδύνω την αναπνοή μου. Δεν περιορίζομαι ούτε μετράω τις αναπνοές μου, αλλά φροντίζω να παίρνω βαθιές, αργές αναπνοές. Αυτό είναι συνήθως αρκετό για να διεγείρει το παρασυμπαθητικό μου νευρικό σύστημα (για ξεκούραση και πέψη) παρά το συμπαθητικό μου (για πάλη ή φυγή).
- Ακούστε ένα podcast: Μερικές φορές, αν το άγχος είναι πολύ για οποιαδήποτε άλλη μέθοδο, μπορεί να βοηθήσει να αποσπάσω την προσοχή του εγκεφάλου μου ακούγοντας ένα ήσυχο podcast που έχω ακούσει στο παρελθόν. Αποσπά αρκετά τον εγκέφαλό μου από τις αγχωτικές μου σκέψεις, αλλά όχι αρκετά για να με διεγείρει και να με κρατάει ξύπνιο. Μια ήρεμη φωνή είναι πάντα μπόνους!
VIA: www.tomsguide.com
