Οι κλασικές ασκήσεις Pilates προέρχονται από την αυθεντική μέθοδο Joseph Pilates και αντέχουν στη δοκιμασία του χρόνου επειδή κάνουν ακριβώς αυτό που υποτίθεται ότι πρέπει να κάνουν: να ενδυναμώνουν και να κινητοποιούν.
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις Pilates που χρησιμοποιώ συχνά, και η οποία είναι κατάλληλη και για αρχάριους Pilates, είναι ο κύκλος των ποδιών. Αυτό μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά έχει πολλά πλεονεκτήματα για την οικοδόμηση της κινητικότητας των ισχίων και τη δύναμη του κορμού.
Η Rebecca Dadoun, εκπαιδεύτρια Pilates και ιδρύτρια του Pilates Prescription, μοιράζεται έναν ολοκληρωμένο οδηγό για μια από τις πιο κλασικές και προκλητικές κινήσεις του Pilates.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Ως υπενθύμιση, αξίζει πάντα να ελέγχετε τον γιατρό σας ή κάποιον άλλο σχετικό ειδικό εάν είστε έγκυος, μετά τον τοκετό, αντιμετωπίζετε τραυματισμό ή εργάζεστε αυτήν τη στιγμή με μια κατάσταση υγείας.
Τι είναι οι κύκλοι ποδιών Pilates;
“Οι κύκλοι ποδιών Pilates είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος Pilates από το κλασικό ρεπερτόριο που απαιτεί από εσάς να αποσυνδέσετε (να μετακινήσετε ένα άκρο χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό) το πόδι από το σώμα ενώ το μετακινείτε με κυκλική κίνηση. Η δουλειά είναι να διατηρήσετε την ακινησία στο σώμα”, λέει ο Dadoun.
Οι κύκλοι των ποδιών είναι μια βασική άσκηση, αλλά αυτό δεν αφορά μόνο την κίνηση του ποδιού σε κύκλους. Ο Dadoun μοιράζεται ότι η άσκηση διδάσκει έλεγχο, σταθεροποίηση και δύναμη, ενώ εξακολουθεί να βρίσκει ακινησία μέσα στο σώμα. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τότε οι κύκλοι των ποδιών ενισχύουν τη δύναμη του πυρήνα, βελτιώνουν την κινητικότητα του ισχίου και ενισχύουν τον συνολικό συντονισμό.
Δείτε πώς να τα κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και πιεσμένα στο πάτωμα, λυγισμένα τα πόδια.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, πιέζοντας τις παλάμες στο χαλάκι.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε επιτραπέζια θέση, σηκώνοντας το πόδι μακριά από το χαλάκι
- Γυρίστε το ισχίο προς τα έξω, έτσι ώστε το γόνατό σας να έχει μεγαλύτερη γωνία προς τον ώμο σας και, στη συνέχεια, επιμηκύνετε το πόδι προς την οροφή, με το πόδι απαλά μυτερό.
- Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το δεξί σας πόδι στο σώμα σας
- Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε μια κυκλική κίνηση για να χαμηλώσετε το πόδι, να το βγάλετε προς τα έξω και να επιστρέψετε στην αρχική θέση
- Συνεχίστε για επαναλήψεις, αλλάζοντας κατευθύνσεις αν θέλετε και μετά αλλάξτε πλευρά.
Ο Dadoun συμβουλεύει να κρατήσετε μια κάμψη στο γόνατο του κινούμενου ποδιού, εάν δεν μπορείτε να το επιμηκύνετε, ακόμη και να δημιουργήσετε μια θέση στο τραπέζι εάν χρειάζεται. αυτό μπορεί να οφείλεται σε σφιχτά ισχία ή οπίσθιους μηριαίους, γι’ αυτό τροποποιήστε όπως χρειάζεται μέχρι να χτίσετε δύναμη.
Καθώς εργάζεστε, κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο χαλάκι και το πηγούνι σας σφιγμένο, ακουμπώντας εντελώς τη σπονδυλική σας στήλη. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας ακίνητα σε όλη την έκταση και κάντε τους κύκλους μόνο τόσο μεγάλους όσο το σώμα σας επιτρέπει χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς βελτιώνεται η κινητικότητα του ισχίου και η δύναμη του πυρήνα, μπορεί να βρείτε καλύτερη σταθερότητα, η οποία θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μεγαλύτερους κύκλους.
«Χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος των χεριών για να σταθεροποιηθείτε και να αγκυροβολήσετε μέσα από το πόδι στο πάτωμα», προσθέτει ο Dadoun. «Σκεφτείτε ότι η φτέρνα φτάνει μακριά από το σώμα στο σταθεροποιητικό πόδι».
“Η αναπνοή είναι το κλειδί. Σκεφτείτε να τραβήξετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εκπνέετε πλήρως από το στόμα.” Σε αντίθεση με τη γιόγκα, όπου σας ενθαρρύνουν να αναπνέετε εξ ολοκλήρου από τη μύτη, οι εκπαιδευτές Pilates συχνά σας διδάσκουν να εισπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε από τα σφιγμένα χείλη.
Ποια είναι τα οφέλη από το να κάνετε κύκλους ποδιών Pilates;
Πιο δυνατοί μύες των γοφών, του πυρήνα και των ποδιών
«Ενισχύετε τους καμπτήρες του ισχίου και τους μύες των ποδιών, αλλά ολόκληρο το σώμα θα πρέπει να εργάζεται για να σταθεροποιηθεί», λέει ο Dadoun. Οι μύες του πυρήνα σας βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος. το πόδι στήριξης πιέζει ενεργά στο χαλάκι. οι πλάτες των χεριών βοηθούν στην άγκυρα του σώματος.
Καλύτερη κινητικότητα του ισχίου
Αν και συνήθως θεωρούνται ως βασική άσκηση, οι κύκλοι των ποδιών βελτιώνουν επίσης την κινητικότητα του ισχίου μετακινώντας το ισχίο μέσω περιστροφικής κίνησης και αυξάνοντας το εύρος κίνησης. Όσο μεγαλύτερη εμβέλεια έχετε στους γοφούς σας, τόσο καλύτερη είναι η ικανότητά σας να κινείστε σωστά κατά τις καθημερινές δραστηριότητες, τα αθλήματα και την άσκηση.
Περισσότερος έλεγχος
Οι κύκλοι των ποδιών διδάσκουν το σώμα σας να ελέγχει την κίνηση σε όλο το εύρος κίνησης, συστέλλοντας συνειδητά τον πυρήνα σας ενώ προσπαθείτε να κινήσετε το πόδι και το ισχίο σας ανεξάρτητα από τον κορμό σας. Αυτό είναι εξαιρετικό για την κατασκευή σας σύνδεση μυαλού-μυών.
Για ποιους είναι καλύτεροι οι κύκλοι Pilates;
“Οι κύκλοι ποδιών Pilates ταιριάζουν περισσότερο σε κάποιον που έχει εξασκηθεί στο Pilates για λίγο”, λέει ο Dadoun. «Διστάζω να ισοπεδώσω έναν κύκλο ποδιών, καθώς ο καθένας έχει διαφορετικές δυνάμεις και οι τροποποιήσεις μπορούν πάντα να χρησιμοποιηθούν με τα ίδια αποτελέσματα».
Εάν είστε αρχάριος που το δοκιμάζετε, το να λυγίζετε το γόνατο και να μετακινείτε το πόδι από μια επιτραπέζια θέση είναι ένας προσιτός τρόπος για να διατηρήσετε την κίνηση φιλική προς τους αρχάριους και δοκιμάστε την.
Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide στο Instagram για περισσότερες προπονήσεις, ρουτίνες, συμβουλές και κόλπα.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA: www.tomsguide.com
