Γύρω 37 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ ροχαλητό, με πολλούς να στρέφονται σε συσκευές κατά του ροχαλητού, όπως μαγνητικά ρινικά κλιπ και επιστόμια για ανακούφιση από το ροχαλητό. Αλλά πολύ συχνά, η λύση βρίσκεται ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας: το μαξιλάρι σας.
Επιλέγοντας το σωστό μαξιλάρι και διορθώνοντας τη θέση ύπνου σας, μπορείτε να κάνετε τεράστια διαφορά στο πόσο (και πόσο δυνατά) ροχαλίζετε. Εάν το μαξιλάρι σας είναι πολύ επίπεδο, πολύ μαλακό και δεν έχει σχήμα, ο αεραγωγός σας θα στενέψει και το ροχαλητό σας θα περάσει από την οροφή.
Βασικά προϊόντα σε πακέτο: Με μια ματιά
- Το υψόμετρο είναι ζωτικής σημασίας: Οι ειδικοί που συμβουλευτήκαμε προτείνουν μεσαία έως ψηλά μαξιλάρια σοφίτας, συμπεριλαμβανομένων ρυθμιζόμενων μαξιλαριών και μαξιλαριών με σφήνα, για να αποτρέψουν τη στένωση των αεραγωγών σας ενώ κοιμάστε.
- Άνεση ύπνου στο πλάι: Αναζητήστε ένα μαξιλάρι που να κρατά τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση χωρίς να σπρώχνετε πολύ το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ενώ κοιμάστε στο πλάι (η καλύτερη θέση για τη μείωση του ροχαλητού).
- Επιλέξτε υποστήριξη, όχι απαλότητα: Το μαξιλάρι σας θα πρέπει επίσης να είναι αρκετά σφιχτό ώστε να διατηρεί το σχήμα του όλη τη νύχτα – δοκιμάστε λάτεξ ή πιο σφιχτό αφρό μνήμης.
- Αποφύγετε «τα μεγάλα 3»: πίνοντας αλκοόλ πριν τον ύπνο, χρησιμοποιώντας μαξιλάρι ηλικίας άνω των δύο ετών και αγνοώντας την υπνική άπνοια όπως πονοκεφάλους και κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς το λάθος μαξιλάρι επιδεινώνει το ροχαλητό;
Ορισμένα μαξιλάρια μειώνουν το ροχαλητό κρατώντας το κεφάλι και το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
Αλλά αν το μαξιλάρι σας σπρώχνει το κεφάλι σας πολύ προς τα εμπρός, ώστε να είστε περισσότερο από το πηγούνι στο στήθος ή πολύ προς τα πίσω, ώστε να είστε υπερβολικά εκτεταμένοι και να κοιτάτε το ταβάνι, αυτό μπορεί να κάνει το ροχαλητό σας χειρότερο και πιο δυνατό.
Και οι δύο θέσεις «συγκεντρώνουν» το «άχυρο» του αεραγωγού σας.
Ο Δρ Joshua Roland, πιστοποιημένος γιατρός ύπνου στο Dream Healthεξηγεί περισσότερα: «Το ροχαλητό συμβαίνει όταν στενεύει ο αεραγωγός σας και ένα μαξιλάρι που σας κρατά σωστά ευθυγραμμισμένο μπορεί να μειώσει τη στένωση».
Ένα μαξιλάρι που είναι πολύ μαλακό ή που χάνει τη σφριγηλότητα και το σχήμα του όλη τη νύχτα, μπορεί επίσης να επιδεινώσει το ροχαλητό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή χάνετε την πιο σταθερή υποστήριξη που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το κεφάλι και τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένα για να αποτρέψετε τη στένωση των αεραγωγών σας.
Εάν το κεφάλι σας βυθιστεί μέχρι το στρώμα, αυτό γίνεται η απόλυτη παγίδα για το ροχαλητό.
Πώς να επιλέξετε ένα μαξιλάρι για το ροχαλητό
«Το σωστό μαξιλάρι μπορεί να σας βοηθήσει να επανατοποθετήσετε το λαιμό και το κεφάλι σας, δίνοντάς σας προσωρινή ανακούφιση από το ροχαλητό», λέει ο Lauri Leadley, ειδικός στην ιατρική του ύπνου και ιδρυτής του Valley Sleep Center.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να προσέξετε όταν επιλέγετε ένα μαξιλάρι για το ροχαλητό:
1. Σοφίτα μαξιλαριού
Επιλέγοντας το σωστό Η σοφίτα ή το ύψος του μαξιλαριού εξαρτάται από την σωματική διάπλασή σας, τη θέση ύπνου και το επίπεδο στήριξης που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τον αυχένα σας ουδέτερο όλη τη νύχτα.
“Για τους περισσότερους ανθρώπους, η σοφίτα μεσαίου έως ψηλού λειτουργεί καλά. Θα πρέπει επίσης να είναι αρκετά σταθερή ώστε να διατηρεί το σχήμα της, αλλά να έχει κάπως περίγραμμα στο κεφάλι και το λαιμό σας”, λέει ο Δρ Roland.
Η ιδέα είναι να προσφέρετε αρκετή υποστήριξη στο κεφάλι χωρίς να το πιέζετε πολύ μπροστά ή να το αφήνετε να πέσει πολύ χαμηλά.
2. Σκληρότητα
Οι ειδικοί συνιστούν ένα μαξιλάρι μέτριας σφικτήρας, το οποίο επιτυγχάνει μια ισορροπία μεταξύ της άνεσης στο περίγραμμα και της υποστήριξης του κεφαλιού και του λαιμού σας.
Ένα μεσαίου σκληρού, μεσαίου προς ψηλού μαξιλαριού σοφίτας ενθαρρύνει επίσης πλάγιο ύπνο, που συνήθως θεωρείται ότι βοηθά στη μείωση του ροχαλητού (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
«Τα ρυθμιζόμενα μαξιλάρια είναι συχνά η πιο έξυπνη επιλογή επειδή δεν υπάρχει καθολική φόρμουλα», λέει ο Dr Yenile Y Pinto DDS, ιδρυτής στο Deering Dental.
«Ένα μαξιλάρι που σας επιτρέπει να τελειοποιήσετε το γέμισμα είναι πιο χρήσιμο από ένα που ισχυρίζεται ότι είναι τέλειο για όλους», προσθέτει.
Τα ρυθμιζόμενα χαρακτηριστικά, όπως αφαιρούμενο γέμισμα ή ένθετα, επιτρέπουν την προσαρμογή της σοφίτας και της σταθερότητας και μπορούν να ανταποκρίνονται στις ατομικές ανάγκες.
3. Υλικό
Ζεστός ύπνος; Η επιλογή ενός μαξιλαριού λατέξ θα είναι μια έξυπνη κίνηση. «Το λατέξ θα ήταν ένα ιδανικό υλικό επειδή παρέχει σωστή σφριγηλότητα ενώ παραμένει αναπνεύσιμο, βοηθώντας στη διατήρηση μιας άνετης θερμοκρασίας ύπνου», εξηγεί. Ντάστιν ΝτεμπρόιDC, manager, Education and Relations at Η Κοινή Χειροπρακτική.
«Τα μαξιλάρια που είναι ελαφρώς λοξά ή σε σχήμα σφήνας επιλογές μπορούν επίσης να βοηθήσουν, ανυψώνοντας το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος, μειώνοντας την κατάρρευση των αεραγωγών», προσθέτει ο Δρ Roland.
Η καλύτερη στάση ύπνου για ροχαλητό
«Μία από τις πιο συχνές αιτίες του ροχαλητού είναι να κοιμάται κανείς ανάσκελα, καθώς η βαρύτητα τραβά τη γλώσσα και τους περιβάλλοντες ιστούς του λαιμού και του θώρακα προς τα πίσω, γεγονός που μπορεί να συμπιέσει ή να εμποδίσει τον αεραγωγό», εξηγεί ο DebRoy.
Η απώλεια μυϊκού τόνου στο λαιμό που σχετίζεται με την ηλικία είναι μια άλλη αιτία που κάνει τους ιστούς πιο επιρρεπείς σε στένωση ή απόφραξη λόγω της βαρύτητας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο ύπνος στο πλάι θεωρείται η καλύτερη θέση για τους περισσότερους που ροχαλίζουν.
«Και στις δύο αυτές περιπτώσεις, τα μαξιλάρια που ενθαρρύνουν τη σωστή ευθυγράμμιση του κεφαλιού και του λαιμού ενώ προάγουν τον ύπνο στο πλάι μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του ροχαλητού», λέει.
3 κοινά λάθη που μπορούν να επιδεινώσουν το ροχαλητό
Τώρα που ξέρετε πώς να επιλέξετε το σωστό μαξιλάρι για να μειώσετε το ροχαλητό, αυτά είναι τα απλά αλλά αποφεύξιμα λάθη που μπορούν να κάνουν το ροχαλητό σας χειρότερο, ανεξάρτητα από το πόσο κατάλληλο είναι το νέο σας μαξιλάρι:
1. Μην αλλάζετε τα μαξιλάρια σας
«Το μεγαλύτερο λάθος είναι να αντιμετωπίζεις την επιλογή μαξιλαριού σαν μια απλή αγορά αντί για ένα ζήτημα φυσικής κατάστασης», λέει ο Dr Pinto.
Η επιλογή ενός μαξιλαριού που αισθάνεστε πολύ ψηλό ή πολύ μαλακό μπορεί να φαίνεται άνετο στην αρχή, αλλά μπορεί να προκαλέσει περισσότερο απόφραξη των αεραγωγών. «Οι άνθρωποι αγοράζουν ένα μαξιλάρι, αποφασίζουν ότι είναι μάλλον εντάξει και συνεχίζουν να κοιμούνται σε κάτι που σαφώς δεν τους υποστηρίζει καλά», λέει.
Το να συνεχίσετε να ξαπλώνετε σε ένα παλιό και χαλαρό, μη υποστηρικτικό μαξιλάρι μπορεί επίσης να συμβάλει στην «ερεθιστική σας συνήθεια». Πώς καταλαβαίνετε εάν το μαξιλάρι σας χρειάζεται αντικατάσταση; Ο Το κόλπο αναδίπλωσης μαξιλαριού 30 δευτερολέπτων μπορεί να σας βοηθήσει να το καταλάβετε γρήγορα.
2. Κατανάλωση αλκοόλ και κάπνισμα
Οι συνήθειες του τρόπου ζωής σας μπορεί επίσης να συμβάλλουν αθόρυβα στο ροχαλητό σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα είναι δύο από τα κορυφαίες αιτίες του ροχαλητού.
«Το αλκοόλ κάνει τους μύες του λαιμού πιο χαλαρούς, επιδεινώνοντας την υπνική άπνοια και το ροχαλητό, οδηγώντας σε λιμοκτονία οξυγόνου και κακής ποιότητας ύπνο», είπε. Dr Paul Daidoneιατρικός διευθυντής στο True Self Recovery, σε προηγούμενη συνομιλία μας.
Υπάρχουν επίσης διάφορα σπουδές που αποκαλύπτουν ότι το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο ροχαλητού και οδηγεί σε διαταραχή του ύπνου με την πάροδο του χρόνου.
3. Δεν ζητάτε βοήθεια από ειδικούς
«Σχεδόν οι μισοί ενήλικες στις ΗΠΑ ροχαλίζουν, επομένως είναι εύκολο να το ξεγράψουμε, αλλά το ροχαλητό μπορεί να είναι σύμπτωμα αποφρακτικής άπνοιας ύπνου και τότε ο διακόπτης μαξιλαριού δεν θα βοηθήσει», λέει. Ο Δρ Daniel Gartenberg, επιστήμονας ύπνου και ιατρικός σύμβουλος στο CPAP.com.
«Αν ξυπνάτε συχνά πνιγόμενοι ή λαχανιάζετε, αισθάνεστε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά τον ύπνο όλη τη νύχτα, έχετε χρόνιους πονοκεφάλους και εγκεφαλική ομίχλη ή εάν ο σύντροφός σας έχει δει μια παύση στην αναπνοή ενώ κοιμάστε, αυτά μπορεί να είναι σημάδια υπνικής άπνοιας», εξηγεί.
Ενώ το καλύτερο μαξιλάρι για πλευρικούς ύπνους μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το ροχαλητό σας κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση, ο Dr Pinto υπογραμμίζει ότι δεν μπορεί να διορθώσει την άπνοια ύπνου, την κακή ευθυγράμμιση των γνάθων, τα προβλήματα με το δάγκωμα ή τη χρόνια ρινική απόφραξη.
“Συνιστώ την αξιολόγηση από έναν ΩΡΛ και έναν οδοντίατρο που εστιάζεται στους αεραγωγούς και σε πολλές περιπτώσεις, μια μελέτη ύπνου θα πρέπει να είναι μέρος αυτής της συζήτησης”, λέει.
Δημοφιλή μαξιλάρια για όσους ροχαλίζουν
VIA: www.tomsguide.com
